社畜が筋トレでそれなりの身体を目指すブログ

ジムに通い始めたり、自宅でYouTubeを見ながら自宅トレーニングに挑戦したり、筋トレは何歳からでもいつからでもチャレンジすることが出来ます。

新たに筋力トレーニングに取り組んでいる人にとって、最初の１カ月を乗り越えるのはモチベーション維持や身体のリカバリーなどで難しい点もありますよね。

そのうえ、１カ月ではなかなか「筋肉がついた！」、「体が大きくなった！」といった体感を得るのは難しいものです。

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この記事では、筋トレ１カ月目で得られる効果について解説しながら、効果を高めるために押さえておきたいポイントについてご紹介します。

筋トレ１カ月目で得られる効果

残念ながら、筋トレを１カ月継続したぐらいでは劇的な身体の変化は期待できません。
しかし、身体の中やメンタルには良い影響を与えている可能性があります。

筋トレに挫折したことで、運動習慣が全くなくなってしまうとメタボリックシンドロームなどの生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。

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筋トレを続けるのと続けなかったことで、未来は大きく変わります。
小さな積み重ねではありますが、未来へ貯「筋」するためにも、まずは１カ月を乗り越えましょう。

ここからは、筋トレ１カ月目でどのような変化が期待できるかをご紹介します。

習慣化のベースが出来てくる

週に１回からスタートする人もいれば、隔日、または腕立て伏せを毎日100回する！など、それぞれのライフスタイルの中で、それぞれの「できる限り」で筋トレに取り組んでいることだと思います。

最初は時間を見つけることも難しい中で、１カ月もトレーニングを続けられたということは、筋トレが生活のルーティーン化しつつあるのではないでしょうか。

時間の使い方がわかれば、あとは習慣化するだけです。
２カ月目はあっという間に感じるかもしれません。

ジムに通っている人は、筋トレを開始した１カ月の間にも出張やレジャーなどで、筋トレが出来ない日があり、ストレスを感じるかもしれません。
その時は、短時間で筋肉はそんなに落ちない！と割り切ることも大切です。

こちらの記事では、１週間の筋トレのブランクについてご紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね。

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睡眠の質が向上

今まであまり身体を動かしてこなかった人は、最初は筋トレをした日の夜は疲れてぐったりしてしまう人も多いはず。

適度な疲労感は、ストレスを和らげて睡眠の質を高めてくれますよ！
筋トレを始めたことで、布団に入ってから眠りにつくまでの時間が早くなった！と感じる人もいます。

睡眠の質は筋トレで得られる適度な疲労感だけではなく、筋トレ中に分泌される幸せホルモンのセロトニンも一役買っています。

セロトニンは幸福感、心地よさ、精神の安定といった働きがありますよ！
また、セロトニンは睡眠のホルモンでもあるメラトニンの材料にもなります。

メラトニンは睡眠と覚醒のリズムの調整に関わるホルモンなので、筋トレをしてぐっすりと眠ることで自律神経のケアにも繋がります。

筋トレを始める１カ月前と比べて、よく眠れるようになったかも・・・？と心当たりのある人は身体の中で嬉しい変化が始まっているかもしれませんね！

１カ月続けたことの成功体験

３つ目の変化は「筋トレを１カ月続けたことによる自信がつくこと」です。
なかなか身体の変化が見られない時期に、黙々と頑張る必要のある筋トレ１カ月目は、挫折する人も多い時期です。
その証拠に、掲示板やSNSでは筋トレが続かない人の悩みの声も見受けられます。

筋トレなどが続かない件について。筋トレを始めたんですが、3日程度でやめてしまいます。他にも色々やっているんですが、1週間や1ヶ月といった継続が出来ないです。どうすればよいでしょうか？

食事やリカバリーを継続することで2～3カ月ごろになって、漸く少し身体の変化がみられるものです。
そのため、筋トレを開始して１カ月目は非常にモチベーションを保つことが難しい時期とも言えます。

その中で、自分のペースを守ってトレーニングを続けてこれたことは、弱い自分に打ち勝てた大きな自信に繋がります。

この記事のまとめ

いかがでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• 筋トレを１カ月継続したぐらいでは劇的な身体の変化は期待できない
• １カ月続けることで、今後の筋トレの継続にも関わってくる習慣化のベースが出来てくる
• 今まで身体を動かす習慣がなかった人は特に、筋トレを行うことで適度な疲労感が生じ、睡眠の質が高まると言われている
• 筋トレで分泌される幸せホルモンのセロトニンは、睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニンの材料になる
• 目に見える変化の少ない筋トレ１カ月目はモチベーションが保ちくいため、この時期を乗り越えたことの自信がつく

目に見えるような効果もなく、筋トレ１カ月目が一番挫折しやすい時期です。
１カ月を乗り越えた次の１カ月は、体力や筋トレのルーティーンにも慣れてくる時期。

期間ごとに目標や、自分へのご褒美を考えながら取り組んで、筋トレのモチベーションを保ちましょう！

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出張や旅行などで、ジムに行けなくて筋トレが出来ない日が続くと、折角筋力トレーニングで付けた筋肉が落ちてしまうのではないか・・・？と不安になってしまいますよね。

しかし、簡単に筋肉が落ちることはありません。
寝たきりでも無い限り、1週間ぐらいでは筋肉量が大幅に落ちると考えるのは難しいことでしょう。

この記事では筋トレを1週間休んでも筋肉が落ちる心配がないことや、筋トレが出来ない間に取り組むべきことをご紹介します。

1週間では筋肉は落ちない

通勤や通学、移動で歩いたり座ったりできる、日常動作が出来て単純にジムに行かない場合は1週間で大幅に筋肉量が失われることは考えにくいでしょう。

しかし、日常動作ができない場合の1週間はこのケースとは異なります。

入院などで、全く身体を動かさない寝たきりの状態の場合では1週間で約15％の筋肉が落ちると言われています。

寝ている体勢が続くことで心臓から送り出される血液が、全身に運ばれにくい状態が続いています。
その結果、血行不良を引き起こすだけでなく、身体に栄養が行き渡らないため筋肉量を保つために必要な栄養素も届けることが出来ないため、筋肉の減少にも繋がってしまうのです。

移動で歩くタイミングがある場合は、それだけでも身体の中を巡る血液の循環を促し、必要な栄養を届けていることを覚えておくと、不安も少し減るのではないでしょうか？

過度に心配してストレスになってしまうより、「運動は出来ないけれど、その分移動でしっかり歩こう！」とポジティブに過ごした方が賢明です。

筋トレが出来ない期間に行うべきこと

筋力トレーニングが習慣になっている人にとって、1週間トレーニングができないともどかしい気持ちにもなってしまいますよね。
ここからは、筋トレができない期間や、ジムに行けないときに、筋肉の減少を抑えるためにおすすめの取り組むべきことについてご紹介します。

• 身体を冷やさない
• たんぱく質を摂る
• 食事を抜かない
• ストレス対策を行う

身体を冷やさない

身体を冷やすと、血液の循環に悪影響を及ぼします。
ストレッチや入浴、ウォーキングなどで身体を温めることも大切ですが、見落としがちな手足の冷えも対策する必要があります。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や髪、皮膚や身体のありとあらゆる部分を作る材料です。
材料が足りなければ、それらのコンディションを保つことが難しくなるので、食事やサプリメントで補いましょう。

出先にも小分けのプロテインを持っていくのもおすすめです。

食事を抜かない

「ジムに行けないから太らないように食事を削ろう・・・」と考えていませんか？
確かに、間食やカロリーの高い食事で、オーバーカロリーになる場合は注意が必要ですが、無理に食事を削るのは筋肉には良くないことです。

なぜなら、食事と食事の間が空いたり、エネルギーが足りなかったりする場合は筋分解が進みやすくなってしまいます。

必要なカロリーまで削って、身体が筋肉を分解してしてしまわないためにも、食事は抜かずに、適度なタイミングで間食を活用しましょう。

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ストレス対策を行う

勿論、適度なストレスは必要ですが、過度なストレスはこちらも筋分解の原因になります。

人はストレスを感じると、身体の中でコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉を分解する働きがあるので、ストレスが多い環境では注意が必要です。

ストレスを感じやすいときは、場所を変えたり空気の入れ換えをしたりして、リフレッシュしてみてくださいね。

また、ストレスが溜まることで身体の酸化は進みます。
酸化から身体を守るためにはビタミンA,C,Eの抗酸化作用を持つビタミンの摂取が必須です。
こちらの記事では抗酸化ビタミンのビタミンEについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

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この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 寝たきりでも無い限り、1週間ぐらいでは筋肉量が大幅に落ちると考えるのは難しい
• 入院などで、全く身体を動かさない寝たきりの状態の場合は全身のおおよそ15％の筋肉が落ちると言われている
• 寝たきりになることで血液の循環が滞ることから、筋肉を保つための栄養素を届けることができにくくなるので筋肉量が落ちる原因になる
• 日常生活での動作が出来るのならば、1週間ぐらいならそこまで神経質になる必要はない
• ジムに行けない場合や、運動が出来ない時に筋肉量を減らさないためには身体を冷やさない、たんぱく質を摂る、食事を抜かない、ストレス対策をすることがおすすめ

トレーニングが日課になっている人は、筋トレが出来ない日が続くと不安になってしまうのも無理ありません。
そんな時に、どのように対策をしておくかを把握しておくことも筋肉の大敵であるストレス対策にもなるはず。

是非、この記事を参考に、できることから取り組んでみてくださいね！

旅先ではプレワークアウトを持ってきていない場合も多いと思います。
コーヒーはコンビニで買える、プレワークドリンクと言っても過言ではないぐらい、トレーニーの中でも筋トレ前に愛用している人が多い飲み物です。

是非こちらの記事で、チェックしてみてくださいね。

【筋トレとコーヒー】砂糖が入ったコーヒーを飲んでも良いの？

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忙しくてジムに通えないときには、自宅でトレーニングに取り組む人も多いのではないのでしょうか？

その際に、ジムで行うトレーニングに比べて自宅トレーニングは効率が悪いと感じる人も多いようです。
確かに、レッグプレスマシンやローイングマシンといったピンポイントかつ高重量を扱えるような機器が使えるのはジムならではのメリットですよね。

しかし、自宅トレーニングはジムのトレーニングに劣ると言い切ることは出来ません。
効率的に自宅でも追い込めるようになると、ジムトレーニングでのパフォーマンスがアップしたり、場所を選ばずにトレーニングが出来ることでトレーニング環境の変化にも強くなるメリットもあります。

自宅でトレーニングを行う際に、効果を高めるためには、モチベーション維持、自重トレーニングのフォームの正確性、食事のタイミングの3つポイントを重点的にチェックする必要があります。

この記事では自宅トレーニングを効果的に高めるために必要な3つのポイントについて掘り下げてご紹介します。

自宅トレーニングの効果を高めるために必要な3つのポイント

前述で触れた、自宅トレーニングの効果を高めるために押さえておきたい3つのポイントについて、それぞれの項目を解説します。

モチベーション維持

ジムでトレーニングをするときとの環境の違いはモチベーションにも影響が現れます。
例えば、他人を意識する必要がないから、休憩時間もつい長く取ってしまって時間の使い方にメリハリがなくなってきたり、時間と場所を選ばないことをいいことに、トレーニングがあとまわしになって結局やらない日が増えてしまうことも。

モチベーションを維持するためには目標を持つことが大切です。

毎日トレーニングを行う！と最初から高い目標を立てると、挫折しやすくなってしまうので、週に３回、１部位ずつ行うなど無理のない範囲で目標を定めると良いでしょう。

また、トレーニング記録を付けることは、後で見返したときに継続できたことの成功体験をより盛り上げてくれる効果が期待出来ます。

こちらの動画のような、トレーニングノートも是非効果的に使ってみてくださいね！

ゴールドジムのトレーニングノートをご紹介！記録を付けるメリットはたくさんあります

自重トレーニングのフォームの正確性

自宅トレーニングでは、自重トレーニングがメインとなる場合が多い傾向があります。
自重トレーニングで正しく身体を使うことができると、その他の種目を取得するのも早くなることが期待出来ます。

例えば、チンニング（懸垂）を肩幅大のスタンスでしっかりと胸をバーに付ける基本のフォームで確実にトレーニング出来てから、ジムで行うラットプルダウンに取り組むと、より背中で負荷を扱う意識がしやすくなった人も多いようです。

自分の身体を支える、基本的な身体の機能に神経を研ぎ澄ませることができるので、自重トレーニングは基本的且つ最強のトレーニングと言えるでしょう！

自重トレーニングのフォームをチェックするためには、全身鏡や動画のチェックが欠かせません。
是非、正面・真横・後方からと様々なアングルでチェックしましょう。

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最強自重トレーニング！バッチバッチに胸に効く正しいフォーム教えます

食事のタイミング

移動時間が無い自宅トレーニングで、ついついお位置要りがちなのが食後すぐにトレーニングをしてしまうことです。

食後すぐのトレーニングは、消化に悪影響を及ぼすほか、集中力の低下にもつながり、パフォーマンスを十分に発揮出来ない恐れがあります。

食後2～3時間後に固形物の摂取を終わらせておくことをおすすめします。

反対に、トレーニング後すぐのたんぱく質補給でプロテインを場所に気を使わずに即時に摂ることができるのは自宅トレーニングの強みですよね。

トレーニング前の固形物の摂取タイミングに気をつけて、リカバリーは素早く適切な栄養摂取を心がけましょう。

こちらの記事ではプレワークアウトドリンクとしてもコスパの良い、コーヒーについて解説しています。
併せてチェックしてみてくださいね！

【筋トレとコーヒー】砂糖が入ったコーヒーを飲んでも良いの？

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この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 自宅トレーニングで十分追い込めるようになると、ジムトレーニングでのパフォーマンスがアップしたり、場所を選ばずにトレーニングが出来ることでトレーニング環境の変化にも強くなるメリット
• 自宅トレーニングでは、モチベーション維持、自重トレーニングのフォームの正確性、食事のタイミングが効果を高めるために重視するべきポイントである
• いつでもトレーニングが出来ることをいいことに、自宅トレーニングはダラダラやってしまいがちでモチベーション維持が難しい
• 目標を定めたり、トレーニング記録を付けて小さな成功体験を積むのもモチベーション維持には欠かせない
• 自重トレーニングのフォームの見直しが出来ることで身体の使い方を覚え、ジムのマシンを使用したトレーニングがやりやすくなる場合がある
• フォームは全身鏡やスマホの動画を利用して、自分で正しく行えているかこまめにチェックすると良い
• ジムまでの移動がゼロなので、食後すぐにトレーニングをしてしまいがちだが、食後は2-3時間開けておくことがパフォーマンスや消化のために大切である

自宅トレーニングは自由度が高い分、モチベーションを維持して心身ともに、トレーニングが出来るコンディションを整える必要があります。
今回ご紹介したポイントを押さえて、自宅トレーニングに励んでみてくださいね！