社畜が筋トレでそれなりの身体を目指すブログ

筋肉痛が長引くと、トレーニングのスケジュールにはもちろんのこと、座ったり立ったりといった日常動作にも影響が出てきてしまいます。

通常、筋肉痛は長くても2週間程度ですが、1ヶ月以上も痛みが続く場合はすぐに病院に行くことをおすすめします。

この記事では筋肉痛についておさらいしながら、筋肉痛が長引く場合は病院で診てもらうのが必要な理由や筋肉痛と間違えやすいケガについてご紹介します。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態を指します。

実は、筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていません。
一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると考えらており、筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、 筋肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

こちらの記事では、筋肉痛を和らげるためのポイントについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの筋肉痛とは｜筋肉痛を和らげる3つのポイントも解説

筋肉痛が治まらないときや強く痛むときは病院で診てもらう

筋肉痛が治まらないときは整形外科で診てもらいましょう。
「ただの筋肉痛で医師に診てもらうのは大げさな気がする･･･」と思ってしまいがちですが、筋肉痛だと思っていたら別の原因で身体が痛んでいる可能性もありますよ！

また、自己判断で放っておいたり、痛みが続いている状態なのにも関わらずにトレーニングを再開したり、無理をしてしまうとかえって痛みが悪化する場合もあります。

筋肉痛と間違えやすいケガ

ここからは、筋肉痛とよく間違えられやすいケガについて解説します。

肉離れ

肉離れは筋肉痛とよく間違えられやすいケガです。
肉離れは「肩こり」や「こむら返り」のような俗称で、正式には「筋挫傷」と呼びます。
久しぶりに運動をしたときや、急に激しい動作を行ったときに筋肉を包んでいる筋膜や筋肉を構成している筋繊維が損傷したり断裂したりすることで起ります。

ウォーミングアップや、ストレッチなどの日頃のメンテナンスが不足することでも生じやすくなり、特に冬場は身体が冷えていて十分に身体が温まっていない状態から急に激しい運動による刺激で肉離れが起りやすい傾向があります。

肉離れを筋肉痛だと思って放っておくと、さらに悪化してしまうリスクがあります。
損傷している筋肉から出血が起こり、内出血した血液のかたまりが大きくなることで、痛みの範囲が広がっていきます。

また、肉離れを起こした部位が治りかけた状態は再発しやすい傾向があります。
そのため、医師にアドバイスを仰ぎ、少しずつトレーニングや運動に復帰していく必要がありますよ！

肉離れを再発させない為に【尼崎 スポ―ツ 治療】

骨折

酷い筋肉痛は熱を持っていたり、皮膚の表面が腫れ上がったりするので、骨折もよく間違われやすいケガのひとつです。

骨折は骨が折れるものだけでなく、骨にヒビが入ることも含まれています。
特に骨にヒビが入った段階では、自覚症状がない場合も多く、筋肉痛だと自己判断してしまうことで発覚が遅くなり、骨が折れてしまうまでに悪化しているケースも少なくありません。
筋肉痛も骨折も初期に現れる身体の痛みが似ていることから、放っておいたら治ると軽視してしまいがち。

骨折の治療はとにかく動かさないこと・食事でのアプローチがメインです。
トレーニング復帰までの時間もかなり要するので、普段からのケアだけでなく骨の栄養を食事やサプリメントで摂って骨を強くする必要もありますよ！

こちらの記事では、骨の栄養のカルシウムを効率よく吸収させるために必要な栄養素について解説していますので、是非参考にしてみてくださいね。

骨粗しょう症（骨粗鬆症）の予防に必要なビタミンDの働きについて

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態
• 筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていない
• 筋肉痛は筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こる
• ひどく痛むときや痛みが長引く筋肉痛は整形外科で診てもらう必要がある
• 自己判断で放っておいたり、痛みが続いている状態なのにも関わらずにトレーニングを再開したり、無理をしてしまうとかえって症状が悪化する可能性がある
• 筋肉痛に間違われやすい肉離れは、久しぶりに運動をしたときや、急に激しい動作を行ったときに筋肉を包んでいる筋膜や筋肉を構成している筋繊維が損傷したり断裂したりすることで起こる
• 肉離れを起こした部位が治りかけた状態は再発しやすい傾向があり、トレーニングやスポーツの復帰は医師のアドバイスに従って段階的に行うとよい
• 酷い筋肉痛は熱を持っていたり、皮膚の表面が腫れ上がったりするので、骨折もよく間違われやすいケガのひとつ

筋肉痛はよくある身体の痛みとして軽く見てしまいがちですが、痛みが長引く状態は別のケガの可能性もあるので侮れません。
身体の痛みは、身体からの何かしらのSOSである可能性もあります。
日々の生活やトレーニングに頑張っている身体を労り、身体からのサインにも目を向けてみてくださいね。

久しぶりに身体を動かしたときや、ハードに筋肉を追い込んだ翌日に筋肉痛になることもありますよね。
筋肉痛のときは、身体の中で炎症が起っている状態です。
痛みがあるうちはしっかりと休養を取る必要があるので、痛みが引かないことにはトレーニングの予定が狂ってしまう場合があります。

この記事では、筋肉痛について解説しながら、筋肉痛を和らげるための方法についても解説します。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態を指します。

実は、筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていません。
一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると言われています。

筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、 筋肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

そのため、筋肉痛がない＝新たに筋繊維が作られていないので効果のない筋力トレーニングをしたと捉えられがちです。

筋肉痛を和らげる3つのポイント

ここからは、筋肉痛を和らげるための3つのポイントについて解説します。
筋肉痛からなるべく早く回復するには、血行を促すことや十分に休養を取ること、ストレッチをすることがポイントです。

血行を促す

血行を促すことで、、筋疲労物質の流れを改善して回復に必要な酸素や栄養をダメージが激しい部位に届けやすくする狙いがあります。
痛みのある部分を温めることで、血行促進に繋がるので入浴の際にシャワーを当てたり、カイロを使って温めたりするのがおすすめです。
カイロを使う場合は低温やけどに気をつけましょう。

また、温めすぎはかえって逆効果です。
40～45度程度を目安に気持ちよいと感じる温かさに設定しましょう。

前提として、痛みが激しく炎症が起っている部分が熱を持っている時はアイシングをしてくださいね。

十分に休養を取る

痛みを感じるうちは同じ部位のトレーニングは控えましょう。
また、休養と聞くと睡眠のイメージがあると思いますが、身体をリラックスさせるのも休養のひとつです。

入浴やウォーキングなどの軽い運動、ストレッチも身体を休めるために効果的です。
これらの休養にはストレスを解消する効果があり、ストレスがかかっている状態では回復も遅くなる傾向があります。

勿論、睡眠も回復のためには大切な要素です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維を修復する超回復が行われます。

超回復についてはこちらの記事でも解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの超回復とは？休息のタイミングについて
https://www.dropinn-tottori.com/2022/28/

また、筋肉の材料になる栄養素が不足している状態では休養中の身体の回復が十分に出来ない場合があります。
たんぱく質やビタミンCなどの筋肉やコラーゲンのもとになる栄養素を摂取するのもおすすめです。

抗酸化作用のビタミンEは血液の流れを良くしてくれる効果が期待出来ます。
ビタミンEが不足していると神経や筋障害などの原因にもなります。
ビタミンEについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、是非参考にしてみてくださいね！

秋の肌荒れはビタミンE不足かも？おすすめの食べ物・摂り方をご紹介
https://www.citrusgenome.jp/article0924/ ‎

ストレッチをする

こちらも血行を促し、身体をリラックスさせる効果が期待できます。
また、運動後のストレッチは身体の緊張状態を和らげて筋肉の炎症を抑えることに繋がります。

ラジオ体操のような動きがあるストレッチを動的ストレッチと言い、前屈や開脚をじっくりと行うようなストレッチを静的ストレッチと呼びます。
運動後には静的ストレッチがおすすめです。

硬くなった身体を緩めて血行を促し、乳酸による滞りを解消させましょう。

注意したいのが、ストレッチの強度です。
無理をして痛みを感じるようなストレッチを行ったり、長時間取り組んだりするのはケガの原因になります。
10分～15分ぐらいを目安に、強度は痛気持ちいいぐらいを意識しましょう。

【筋トレ後はこれ！】筋肉の張りをほぐし疲労回復を早める全身ストレッチ

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態
• 筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていない
• 筋肉痛は筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こる
• 筋肉痛からなるべく早く回復するには、血行を促すことや十分に休養を取ること、ストレッチをすることがポイント
• 血行を促すことで、、筋疲労物質の流れを改善して回復に必要な酸素や栄養をダメージが激しい部位に届けやすくすることに期待できる
• 強く痛む場合や熱を持っている時はアイシングすることが前提で、そうでない場合は温めることで血行を促す
• 入浴やウォーキングなどの軽い運動、ストレッチで身体をリラックスさせ、回復を遅くさせる原因のストレス対策に繋がる
• 睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維を修復する超回復が起こる
• 運動後のストレッチは身体の緊張状態を和らげて筋肉の炎症を抑えることに繋がる
• 運動後に静的ストレッチに取り組むことで、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できる
• 無理をして痛みを感じるようなストレッチを行ったり、長時間取り組んだりするのはケガの原因になるので注意が必要

セルフケアもボディメイクの一環です。
是非、身体のメンテナンスにもこだわり、筋肉を育てましょう！

筋力トレーニングを行う習慣があることで、ストレス解消に繋がり、さらには自律神経のケアができるなどのメリットが得られるのでメンタル面にも良い影響を与えると考えられています。

その一方で、取り組み方を間違えてしまうと、かえってメンタルに悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では筋トレがメンタルを強くすると言われている理由について解説しながら、行うときの注意点について解説します。

こちらの記事では筋トレとストレス解消について解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

筋トレがストレス解消に効果的である理由

筋トレがメンタルを強くする理由

この項目では、筋トレがメンタル面に良い影響を与える理由について解説します。

ホルモンが分泌される

メンタルの不調とホルモンは深く関連があり、思考や気分に働きかけるホルモンの分泌のバランスが崩れることで不調が引き起こされる可能性もあります。

筋力トレーニングを行うと、エンドルフィンやテストステロンといった、メンタルに良い影響をもたらしてくれる脳内ホルモンが分泌されますよ！

筋力トレーニングで分泌されるホルモンは次のものが代表的です。

• テストステロン
• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンは男性ホルモンの一種で、活力の源としても作用します。
エンドルフィンやドーパミンは幸せホルモンとも言われており、ストレスが多いと不足しやすくなる傾向があるので、気分の落ち込みや感情の浮き沈みが激しいと感じる人には欠乏しないように意識する必要がありますよ！

エンドルフィンは高揚感をもたらしてくれ、頭をスッキリと冴える覚醒効果があると言われています。

コンプレックスの克服ができる

筋力トレーニングや食事管理を行い、ダイエットやボディメイクを行った結果、コンプレックスの解消に繋がり自分に自信を取り戻すことができます。

また、コンプレックスがあることによって下がっていた自己肯定感が高まることに繋がります。
外見が変わったことだけでなく、コンプレックスを解消するまで努力し続けたことも成功体験となって記憶が上書きされます。

「こんなに大変だったことを乗り越えたんだから、自分ならできるはず！」と新たに何かに取り組む際もクヨクヨ迷わずに決断したり、アグレッシブにチャレンジしたりするときに、成功体験が背中を押してくれるはず。

自律神経を整える作用がある

筋力トレーニングを行い、適度な疲労感を与えることで寝付きがよくなり、睡眠不足の解消に繋がります。

睡眠不足は自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが崩れやすい原因のひとつです。

睡眠不足の状態では、本来優位になるはずの身体をリラックスさせる働きのある副交感神経の動きが悪くなり、活動性を上げる働きの交感神経の動きが活発のままになり、その結果心拍数や不安感が増大しやすくなります。

日々の活動量が少ない人は特に筋力トレーニングを行い、活動量を上げることでも睡眠不足を解消することも自律神経のケアに繋がりますよ！

普段ジムに行って筋力トレーニングを行わない人や、在宅ワークで身体を動かす機会のない人はホームトレーニングに取り組むのがおすすめです。
自宅で行う筋力トレーニングをより効果的なものにするために、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選

筋トレの注意点

ここからは、筋トレに取り組む上での注意点について解説します。
トレーニングに取り組む時間帯や、モチベーションによってはかえってメンタルに悪影響を及ぼすリスクがあるので、注意点もしっかりと押さえておきましょう！

寝る前のトレーニングは睡眠の妨げになる

前述で、筋トレを行いある程度活動量を上げることで寝付きが良くなるため、自律神経を整える効果が期待出来ると解説しましたが、寝る直前にハードなトレーニングを行うと逆効果になります。

交感神経が優位なって身体を休息モードへと切り替えが難しくなることや、トレーニング前後の食事も睡眠の質を下げてしまう原因になるので寝る前のトレーニングは避けましょう。

体型のコンプレックスが強すぎると摂食障害に繋がる場合がある

摂食障害は自分に厳しすぎる人や完璧主義になりがちな人がボディメイクを行うときに陥るリスクの高い精神疾患です。

摂食障害は摂食（食べるなどの食行動）に関わる病気で、その中でも症状ごとに分類されます。
平均体重を著しく下回っている特徴のある神経性やせ症や、衝動的に大量に食べ物を食べて嘔吐や下剤使用で排出行動が見られる神経性過食症・衝動的に大量に摂食するけれど排出行動のない過食性障害に分けられます。

体型の歪んだ認知があると、十分に痩せているのに食事をボイコットしたり、まだまだダイエットしなくてはと過度な運動をしたりして身も心もボロボロにしてしまいます。

摂食障害は自分で改善することが難しい疾患なので、思い当たる症状があれば心療内科や精神科を受診してプロのサポートを受けることがおすすめです。

摂食障害について診断・治療解説（概論）＃摂食障害　＃過食嘔吐　＃神経性やせ症　＃神経性過食症　＃過食性障害

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングを行う習慣があることで、ストレス解消に繋がり、さらには自律神経のケアができるなどのメリットが得られるのでメンタル面にも良い影響があると考えられている
• 筋力トレーニングを行うことで、ストレス解消に良い影響をもたらすホルモンが分泌される
• 活力の源になるテストステロンや幸せホルモンのドーパミンやセロトニン、覚醒作用のあるエンドルフィンは筋トレで分泌される代表的なホルモン
• 筋トレの成果が出て、コンプレックスが解消することで自己肯定感が高まり、自信に繋がる
• 摂食障害は自分に厳しすぎる人や完璧主義になりがちな人がボディメイクを行うときに陥るリスクの高い精神疾患
• 摂食障害は神経性やせ症・神経性過食症・過食性障害に分けられる

筋力トレーニングは見た目を変えるだけでなく、身体のコンディションを整えたり、メンタル面に良い影響をもたらしてくれたりとメリットが豊富です。

だからこそ、取り組み方に気をつけることで、最大限に筋力トレーニングの良さを結果に活かすことができますよ！
ぜひ、日々のトレーニングの参考にしてみてくださいね。

小さなことで、クヨクヨ悩んだり、イライラしたりすることが多くなった人はストレスが溜まっている可能性があります。
そんな人には、筋トレに取り組むのがおすすめ。

筋トレはストレス解消に効果的と言われています。
筋力トレーニングを行うと、エンドルフィンやテストステロンなどの良い影響をもたらしてくれる脳内ホルモンが分泌されますよ！

日々のストレスが解消されることで、メンタルを強くすることにも繋がるでしょう。

この記事では筋トレがなぜストレス解消に効果的なのかを解説し、自宅でも出来るトレーニングについてご紹介します。

筋トレがストレス解消に良い理由

筋力トレーニングがストレス解消に効果的である理由について解説します。

ホルモンが分泌される

筋トレを行うことで分泌されるホルモンには次のものが代表的です。

• テストステロン
• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンは男性ホルモンで、活力の源にもなりますよ！
エンドルフィンやドーパミンは幸せホルモンとも言われており、ストレスが多いとこれらのホルモンが不足しやすくなる傾向があるので気分の落ち込みや感情の浮き沈みが激しいと感じる人は欠乏しないように注意が必要です。

エンドルフィンは高揚感をもたらしてくれ、頭をスッキリと冴える覚醒効果があると言われています。

睡眠の質が高まる

筋力トレーニングで身体に適度な疲労を与える事によって睡眠の質が高まります。
うつ病は睡眠不足の時に発症するリスクが高くなる傾向があるので、メンタルの不調を感じやすい人はしっかりと熟睡することが大切です。

睡眠の質を高めて熟睡をすることで、日々のストレスで乱れがちな自律神経のケアにも繋がります。

リフレッシュに繋がる

職場と自宅との往復でなかなか気分転換しにくい人は特に、筋力トレーニングをすることで気分転換にも繋がります。
特に、リモートワークが主流になっている今、オンとオフの切り替えが難しいため、1日の中でメリハリのつきにくさを感じる人も多いようです。

そのため、ジムに出掛けたり自宅でトレーニングを行ったりすることでリフレッシュし、スイッチを切り替えやすくする効果も期待出来ます。

しかし、昼食を食べたすぐ後に行うのは消化不良を引き起こす可能性が高いので、食後すぐの激しい運動は控えましょう。
こちらの記事では、筋トレを控えるべきタイミングについてご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

筋トレや運動前の食事は何時間前まで？タイミングについての注意点

自宅でも出来る筋トレメニュー

ここからは自宅で行うのにおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

自宅で行う筋力トレーニングをより効果的なものにするために、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選
https://www.dropinn-tottori.com/2022/07/

スクワット

#筋トレ #スクワット #自宅
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

スクワットは下半身だけのトレーニングと思われがちですが、体幹にも刺激が与えられるため全身を鍛えることが出来る種目です。
自宅で行う場合は、ダンベルやバーベルがない分負荷に物足りなさを感じる人も多いかもしれません。
さらに刺激を与えたい人はブルガリアンスクワットなどのバリエーション種目に挑戦しましょう。

プッシュアップ

#大胸筋 #腕立て伏せ #プッシュアップ
間違いだらけの腕立て伏せ。あなたは大丈夫？大胸筋に効かせるやり方ちゃんと出来てますか？プッシュアップの正しい方法　Push Ups

腕立て伏せは自分の体重をコントロールする必要があるため、実は難易度が高いトレーニングです。
腰が痛くなりやすい人や、筋量に自信がない人は膝をついて行って負荷を調整しましょう。

プッシュアップは専用のプッシュアップバーを使うと負荷をターゲットにかけやすくなるので、物足りなさを感じる人はぜひ活用しましょう。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングを行うことで、ストレス解消に良い影響をもたらすホルモンが分泌される
• 活力の源になるテストステロンや幸せホルモンのドーパミンやセロトニン、覚醒作用のあるエンドルフィンは筋トレで分泌される代表的なホルモン
• 筋トレを行うことで、睡眠の質が高まり自律神経を整えてくれる効果が期待できる
• ジムに出掛けたり自宅でトレーニングを行ったりすることでリフレッシュし、気分転換に繋がる
• 自宅で行うトレーニングのおすすめ種目はスクワットやプッシュアップがある

筋トレとストレス解消効果についてご紹介しました。
筋トレはジムに行かないと効果がないのでは？と思われがちですが、自宅でも十分筋肉に刺激を与えて、筋力トレーニングの嬉しいストレス解消効果を得られます。

ぜひ、ご自身のライフスタイルや筋力にあった方法で身体を動かしてみてくださいね。

筋力トレーニングは地道で、ある日突然身体が劇的に変わることはありません。
筋トレだけで「たった3日で痩せる！」、「たった1週間でマッチョになる！」ということはまずありえないでしょう。

しかし、モチベーションの維持のためにいつぐらいから効果が得られるのかを把握した上で行いたいものですよね。

こちらの記事では、ダイエット・筋肉をつけるためにトレーニングをしている人がどれぐらいで効果が得られるのかの目安について解説しながら、効果を高めるためのポイントについても解説します。

食事を見直さずに筋トレの効果を得るのは難しい

そもそも、何をもって効果と呼べるのかは目的によっても異なります。
ダイエットや筋力アップ、あるいはパフォーマンスのアップなど、筋力トレーニングの目的は人によって様々です。

ダイエット・筋肉をつけて身体を大きくする場合のどちらにも言えることですが、適切な食事を摂らなければトレーニングの効果が十分に得られません。

身体を大きくしたくても、食べている量が少なかったり、栄養が偏っていたりすると折角の筋力トレーニングの効果も薄くなってしまいます。
また、ダイエットのために筋力トレーニングをしている人は摂取エネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きくなることを意識しましょう。

こちらの記事では、筋トレをする人の食事の準備が手軽になる便利アイテムを3つ紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね！

【時短でヘルシー】筋トレする人が揃えておくと便利な料理グッズ
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効果が出てくるタイミングは？

ここからは、筋力トレーニングの効果が出始めるタイミングや、効果を高めるためのポイントについて解説します。

また、こちらの記事では、筋トレ1ヶ月目に起る変化について解説しています。
1ヶ月では目に見える変化はなかなか得られないものですが、実は、見た目以外にも変化が出始めている時期です。
是非モチベーションの維持にお役立てください。

筋トレを１カ月しただけでは効果が得られない？筋トレ１カ月で得られる変化
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最短でも2ヶ月から3ヶ月かかるのが一般的

身体が引き締まってきたり、筋肉のラインが見えてきたりするのには人にはよりますが、2ヶ月ぐらいが目安です。
これは人間の細胞の大半が入れ替わるのに約80日から100日かかるためです。

さらに、周りの人に気付かれるぐらいの変化が現れるのは半年ほどかかります。

2ヶ月や半年と聞いて、筋トレで身体を変えるは時間がかかってしまうとガッカリしてしまう人もいるのではないでしょうか？

まず、筋肉は脂肪よりも軽く、体重だけを見ると変化はあまりないように感じるかもしれません。
しかし、筋肉が増えることで新陳代謝が上がり、筋力トレーニングを始める前よりも脂肪が燃えやすい状態になっていることが言えます。

そのため、体質に変化が現れてから見た目の変化が後から出てくるようになるので、最初の2ヶ月で挫折してしまうのは非常に勿体ないことです。

筋トレ後に筋肉が大きくなったように感じるのは？

筋トレした後に鍛えた筋肉が大きくなっているように感じたことはありませんか？

筋力トレーニング直後に筋肉が大きく見えるのは筋肉が増えたことによるものではなく、パンプアップと言って、筋トレの刺激によって乳酸や水分が張っているためです。

だからといって、身体を大きくするためにパンプアップはまったく無意味なものではなく、しっかりと筋トレで筋肉に刺激を与えられた証拠とも言えます。

パンプアップって何？40-50代の最新健康法？筋肉を増やしながら健康に！

この記事のまとめ

 

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングだけである日突然身体が劇的に変わることはない
• ダイエットや筋力アップ、あるいはパフォーマンスのアップなど、筋力トレーニングの目的は人によって様々
• ダイエット・筋肉をつけて身体を大きくする場合のどちらにも共通することは、適切な食事を摂らなければトレーニングの効果が十分に得られないということ
• ダイエットのために筋力トレーニングをしている人は摂取エネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きくなることを意識する必要がある
• 人間の細胞の大半が入れ替わるのに約80日から100日かかり、筋トレで身体が変化してきたと実感するのは最短でも2ヶ月から3ヶ月要すのが一般的
• 筋肉が増えることで新陳代謝が上がり、筋力トレーニングを始める前よりも脂肪が燃えやすい状態になる
• 筋力トレーニング直後に筋肉が大きく見えるのは筋肉が増えたことによるものではなく、筋トレの刺激によって乳酸や水分が張るパンプアップによるものである

筋トレの効果は日々の積み重ねで、ようやく見えてくるものです。
「最近疲れにくくなったな」
「前よりも扱える重量がアップしている」
と見た目よりも身体の機能面の変化の方が早く気付く場合があります。

ぜひ、なかなか筋トレの効果が現れないと焦ってしまうときは、体調や身体の機能面にもアンテナを張ってみましょう！

よく、休息は筋トレのうちと言われているように、筋力トレーニングのあとに身体を十分に休ませることはリカバリーや筋肉の成長に繋がる大切な過程と言えます。

その中でも睡眠は特に重要な役割があり、睡眠の質を高めることで、筋肉を成長させる超回復の効率アップが期待できます。

超回復についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの超回復とは？休息のタイミングについて

この記事では、睡眠が筋トレにもたらすメリットについて解説します。

睡眠が筋トレにもたらす3つのメリット

ここからは、睡眠が筋トレにもたらす3つのメリットについて解説します。

成長ホルモンが分泌される

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になります。
筋トレで傷ついた筋線維を修復するのにも、成長ホルモンが作用しています。

成長ホルモンは筋肉や骨、内臓などのありとあらゆる部位に働きかけ、回復や再生を促しています。
トレーニングをした日はしっかりと睡眠を取ることで、疲労回復だけでなく筋肉の合成の促進にも繋がります。

成長ホルモンの分泌のピークは生まれたて。
成人してからはごく微量が生成されます。
そのため、しっかりと睡眠を取らなければ成長ホルモンの働きをフルに活かすことが難しくなってきます。

#ゆっくり解説 #健康 #若返り
【ゆっくり解説】究極の若返り！成長ホルモンとは？そのアンチエイジング効果【健康法】

免疫力を高める

ダイエットや減量などで、食事制限をしていると免疫力が下がる傾向があります。
また、高強度のトレーニングを行う人は免疫力が下がりやすく、風邪をひきやすいという研究結果もあります。
これは、運動のストレスに対してホルモンが分泌され、このホルモンには免疫機能を抑える働きがあるためです。

このことから、睡眠をしっかりと取ることで免疫力を高めることが期待できます。
ハードな筋トレをする人こそ、免疫力を高めて体調を崩して筋トレのブランクが空かないように睡眠の時間や質にもこだわる必要がありますよ！

食欲の調整を行ってくれる

睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が悪くなったりしている状態では、食欲のコントロールも難しくなってしまいます。

これは睡眠不足で食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が活発になるためです。

そのため、筋トレでせっかく理想の身体を手に入れてもすぐにリバウンドしたり、食欲を抑えることでストレスになり、ストレスによって筋合成の効率が悪くなったり悪循環の原因にも繋がります。

メタボリックシンドローム予防でダイエットをしている人や肥満が気になる人は運動や食生活の見直しと一緒に、ご自身の睡眠について見直してみてみるのもおすすめです。

こちらの記事ではメタボリックシンドロームの診断基準の一つである腹囲について解説しながら、腹囲を減らすコツについて解説しています。

メタボを回避したい！腹囲を減らす3つのアプローチ

睡眠時間が確保できないときは仮眠がおすすめ

仕事や家事で忙しいとなかなか夜にまとまった睡眠時間を確保するのが難しい場合もありますよね。
そんな時は、仮眠を取ることがおすすめです。

20分から30分の仮眠を取ることで、リフレッシュができるだけでなく、集中力が高まりパフォーマンスのアップ、メンタルのバランスの安定、心臓疾患や認知症の予防にも繋がります。

日本の企業でも仕事の作業効率アップとリフレッシュを目的に、仮眠を導入しているケースもあります。
勿論、夜にまとまった睡眠を取るに越したことはないのですが、時間を見つけて仮眠を取ることは健康管理にも繋がります。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングのあとに身体を十分に休ませることはリカバリーや筋肉の成長に繋がる大切な過程
• 睡眠が筋トレに与えるメリットは、成長ホルモンが分泌されること、免疫力が高まること、食欲のコントロールを行うことが挙げられる
• 睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になる
• 成長ホルモンは筋肉や骨、内臓などのありとあらゆる部位に働きかけ、回復や再生を促している
• 成長ホルモンの分泌のピークは生まれたてで、成人してからは微量になる
• ダイエットや減量などで、食事制限をしていたり、高強度の筋トレを行う人は免疫力が低下しやすい傾向がある
• 睡眠不足では、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が活発になる
• まとまった睡眠時間を確保できない人は20分～30分の仮眠を取ることがおすすめ
• 仮眠はリフレッシュができるだけでなく、集中力が高まりパフォーマンスのアップ、メンタルのバランスの安定、心臓疾患や認知症の予防にも繋がる

睡眠の質にこだわることで、トレーニングや普段の食事管理の成果が表れやすくなることが期待できます。

日頃の頑張りを無駄にしないためにも、しっかりと睡眠を取って身体を休める時間を作ることも重視してみてくださいね！

筋肉は、筋力トレーニング・食事管理・休息の過程を繰り返すことで少しずつ付いていきます。
休息のタイミングで、筋力トレーニングによって傷ついた筋線維をさらに強く修復することを超回復と呼びます。

この記事では超回復について解説しながら、身体作のために意識したい休息のタイミングについてご紹介します。

超回復とは

前述の通り、超回復とは筋トレの後で身体が回復する際に筋線維の破壊から再生を行うことを指します。
これによって筋肥大（筋肉が大きくなること）が起ります。

筋組織の構造（骨格筋、心筋、平滑筋）

筋肉には筋繊維と呼ばれる細長い細胞が集合しています。
筋繊維はとても細く、すぐに傷ついたり切れたりします。
筋肉が付く、落ちることは筋繊維が細くなったり太くなったりすることを指します。

筋繊維が切れると、たんぱく質やビタミン・糖質などの栄養補給から修復が始まります。
これの繰り返しで筋繊維を太くして、筋肉は作られていきます。

また、十分に身体を追い込み、筋繊維に刺激を与えるためには筋トレ前の栄養補給も大切です。
この記事では、筋トレでパフォーマンスを十分に発揮するために、トレーニング前の食事のタイミングについて解説しています。
是非チェックしてみてくださいね！

筋トレや運動前の食事は何時間前まで？タイミングについての注意点
https://www.citrusgenome.jp/article1009/ ‎

休息はどれぐらいとったら良いの？

十分な超回復には休息のための十分な時間や栄養が必要です。
筋肉が回復するのには24時間から48時間、胸や背中といった大きな筋肉は72時間ほどと言われており、このタイミングは同じ場所のトレーニングをするのではなく、別の部位を鍛えたり休息に充てたりすることが身体作りのためにメリットはあります。

一度トレーニングした部位は24時間～48時間、大きな筋肉は72時間を空けてトレーニングするようにしましょう。
また、この時間を過ぎても筋肉痛が残っている場合は、まだ筋肉が炎症を起こしている状態なので、その部位は避けた方がベターです。。

自宅でトレーニングをしていると、ジムでトレーニングするぐらいの強度で追い込めないという人もいるかもしれません。
だからと言って、毎日同じ部位ばかりを鍛えていると、本来休息に充てるはずだった日に筋繊維の修復が出来ずに、超回復の機会を逃してしまうことになります。

自宅でトレーニングする人も、筋トレメニューのローテーションを休息日ありきで考える必要がありますよ！

こちらの記事では、自宅トレーニングの効率をあげるためのポイントについて解説していますので、是非チェックして参考にしてみてくださいね。

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選
https://www.dropinn-tottori.com/2022/07/

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 休息のタイミングで、筋力トレーニングによって傷ついた筋線維をさらに強く修復することを超回復と呼ぶ
• 筋肉には筋繊維と呼ばれる細長い細胞が集合しており、これが切れたりさらに補強されたりすることが筋肉を大きくすることに繋がる
• 筋肉が回復するのには24時間から48時間、胸や背中といった大きな筋肉で72時間ほどと言われており、この時間は別の部位を鍛えたり、休息に充てたりする方が良い
• 一度トレーニングした部位は24時間～48時間、大きな筋肉は72時間を空けてトレーニングするようにし、この時間を過ぎても筋肉痛がある場合は筋肉が炎症を起こしている状態なのでその部位は避けた方が良い

筋トレで筋肉が作られる過程において大切な超回復について解説しました。
トレーニングも大切ですが、休息も筋肉を育てて身体を作る上で重視するべき過程です。

是非、休息もトレーニングも一環と考えてトレーニングプランを練ってみてくださいね！

自宅でのトレーニングを充実させるために、ホームトレーニンググッズを購入しようとしている人も多いのではないでしょうか？
最初からいきなり大きなマシンを購入するのは、なかなか勇気がいることですよね。

今回は、初めて自宅にトレーニングを購入する人に向けて、比較的失敗が少ないおすすめグッズを３つご紹介します。

筋トレグッズがあった方がトレーニングは充実する

自重トレーニングだけを行うにしろ、筋トレグッズはプラスアルファで持っておくことをおすすめします。
その理由として次のことが挙げられます。

• 騒音対策になる
• ケガ防止に繋がる
• トレーニングのバリエーションが充実する

これらの観点からおすすめのトレーニンググッズを次の項目でご紹介します。

また、ジムでのトレーニングに比べて自宅で行うものは、モチベーションが保ちにくい傾向があります。
こちらの記事では、モチベーション面を含めて、自宅でのトレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイントをご紹介しています。
是非参考にしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選

自宅での筋トレにおすすめのグッズ

ここからは、おすすめのグッズを3つご紹介します。
ホームセンターやスポーツ用品店でも取り扱いがある場合がありますが、Amazonや楽天などのオンラインショップ経由だとお店までの持ち運びで身体を痛める心配もなく安心できます。

配送サービス・大きなものは組み立て、クチコミをチェックしてから購入するのがおすすめです。

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、重さを変えられるダンベルを指します。
重さの変え方は大きく分けて、プレートを追加するものとワンタッチで変えられるものの2パターン。

＃パワーブロック ＃フレックスベル
【可変式ダンベル】３種の超人気ダンベルを鬼比較！デメリットを見ずに買ったら後悔します

プレートで可変するものは、プレートだけでのトレーニングができるメリットもありますが、付属のプレートが多いので収納場所の確保や可変の動作が面倒といったデメリットもあります。

引っ越しが多い人や、なるべく場所を取りたくない人、素早くダンベルの重さを変えたい人にはワンタッチ式の可変ダンベルがおすすめです。

ダンベルカールや、サイドレイズなどの上半身のトレーニングだけでなく、ダンベルデッドリフトやスクワットなどの下半身のトレーニングまで、家で出来るトレーニングの幅が広がるので、可変式ダンベルは是非持っておきたいアイテムと言えます。

ヨガマット

バーピージャンプのようにジャンプ動作を行う種目だけでなく、通常の腹筋運動や腕立て伏せでも衝撃が床を通して騒音に繋がる場合があるので、集合住宅の人は特に対策が必要です。

衝撃に強いヨガマットを選べば、騒音のリスクを減らすことが出来るので持っておくことをおすすめします。

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おすすめヨガマット5選！自宅で使えるトレーニングマットの選び方を紹介

また、運動の衝撃を吸収してくれるクッション性に優れたものを持っておくことで、関節の負担の軽減に繋がり、ケガ防止の観点からも効果的です。

他には洗うことができるものや、防菌・消臭効果が施されているヨガマットもあるので、選ぶポイントにしてみてくださいね。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブはダンベルを置くことにハードルが高く感じている人にも、おすすめな筋トレアイテム。

チューブの張力を利用することで、負荷が抜けにくいので筋トレ初心者にも対象筋に効かせやすいメリットがあります。

チューブの強度によって様々な負荷を与えることが出来るので、強度の異なるチューブを揃えておくと、ウォーミングアップのような軽い運動からハードな筋力トレーニングまで様々なバリエーションに取り組むことができますよ！

【チューブトレーニング】チューブだけで全身を鍛える！【全種目筋トレ】【本気チューブ筋トレ】

筒状になっているものや、持ち手のあるもの、きしめん状のものまで様々なトレーニングチューブがありますので、取り組みたいトレーニングや筋トレの目的によって選んでみてくださいね！

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• 自重トレーニングだけを行うにしろ、筋トレグッズはプラスアルファで持っておくのがおすすめ
• 自宅での筋トレグッズは騒音対策、ケガ防止、トレーニングのバリエーションの充実といったメリットがある
• 自宅トレーニンググッズは可変式ダンベル、ヨガマット、トレーニングチューブがおすすめ
• 可変式ダンベルの可変方法にはプレートを追加するものと、ワンタッチ式のものがあり、ワンタッチ式のものは場所を取らないこと、素早く可変出来るのでおすすめ
• ヨガマットの上でトレーニングすることで、集合住宅の騒音防止やケガの防止にも繋がる
• トレーニングチューブは大きなトレーニンググッズを置きたくない人にもおすすめ
• トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングは負荷が抜けにくいので初心者にも取り組みやすい

自宅でトレーニングを行う人に向けて、おすすめのグッズを3つご紹介しました。
予算や行いたいトレーニングから、ぜひ自分にあったものを選んでみてくださいね！

自宅トレーニングは、ウォーキングやジョギングのように天候に左右されない点でもメリットの多い運動です。
健康診断でメタボリックシンドロームに引っかからないか心配・・・という方はぜひ、今のうちから自宅トレーニングで筋肉を育て、脂肪を燃焼しやすい身体を作りましょう！

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