社畜が筋トレでそれなりの身体を目指すブログ

筋力トレーニングを行う習慣があることで、ストレス解消に繋がり、さらには自律神経のケアができるなどのメリットが得られるのでメンタル面にも良い影響を与えると考えられています。

その一方で、取り組み方を間違えてしまうと、かえってメンタルに悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では筋トレがメンタルを強くすると言われている理由について解説しながら、行うときの注意点について解説します。

こちらの記事では筋トレとストレス解消について解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

筋トレがストレス解消に効果的である理由

筋トレがメンタルを強くする理由

この項目では、筋トレがメンタル面に良い影響を与える理由について解説します。

ホルモンが分泌される

メンタルの不調とホルモンは深く関連があり、思考や気分に働きかけるホルモンの分泌のバランスが崩れることで不調が引き起こされる可能性もあります。

筋力トレーニングを行うと、エンドルフィンやテストステロンといった、メンタルに良い影響をもたらしてくれる脳内ホルモンが分泌されますよ！

筋力トレーニングで分泌されるホルモンは次のものが代表的です。

• テストステロン
• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンは男性ホルモンの一種で、活力の源としても作用します。
エンドルフィンやドーパミンは幸せホルモンとも言われており、ストレスが多いと不足しやすくなる傾向があるので、気分の落ち込みや感情の浮き沈みが激しいと感じる人には欠乏しないように意識する必要がありますよ！

エンドルフィンは高揚感をもたらしてくれ、頭をスッキリと冴える覚醒効果があると言われています。

コンプレックスの克服ができる

筋力トレーニングや食事管理を行い、ダイエットやボディメイクを行った結果、コンプレックスの解消に繋がり自分に自信を取り戻すことができます。

また、コンプレックスがあることによって下がっていた自己肯定感が高まることに繋がります。
外見が変わったことだけでなく、コンプレックスを解消するまで努力し続けたことも成功体験となって記憶が上書きされます。

「こんなに大変だったことを乗り越えたんだから、自分ならできるはず！」と新たに何かに取り組む際もクヨクヨ迷わずに決断したり、アグレッシブにチャレンジしたりするときに、成功体験が背中を押してくれるはず。

自律神経を整える作用がある

筋力トレーニングを行い、適度な疲労感を与えることで寝付きがよくなり、睡眠不足の解消に繋がります。

睡眠不足は自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが崩れやすい原因のひとつです。

睡眠不足の状態では、本来優位になるはずの身体をリラックスさせる働きのある副交感神経の動きが悪くなり、活動性を上げる働きの交感神経の動きが活発のままになり、その結果心拍数や不安感が増大しやすくなります。

日々の活動量が少ない人は特に筋力トレーニングを行い、活動量を上げることでも睡眠不足を解消することも自律神経のケアに繋がりますよ！

普段ジムに行って筋力トレーニングを行わない人や、在宅ワークで身体を動かす機会のない人はホームトレーニングに取り組むのがおすすめです。
自宅で行う筋力トレーニングをより効果的なものにするために、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選

筋トレの注意点

ここからは、筋トレに取り組む上での注意点について解説します。
トレーニングに取り組む時間帯や、モチベーションによってはかえってメンタルに悪影響を及ぼすリスクがあるので、注意点もしっかりと押さえておきましょう！

寝る前のトレーニングは睡眠の妨げになる

前述で、筋トレを行いある程度活動量を上げることで寝付きが良くなるため、自律神経を整える効果が期待出来ると解説しましたが、寝る直前にハードなトレーニングを行うと逆効果になります。

交感神経が優位なって身体を休息モードへと切り替えが難しくなることや、トレーニング前後の食事も睡眠の質を下げてしまう原因になるので寝る前のトレーニングは避けましょう。

体型のコンプレックスが強すぎると摂食障害に繋がる場合がある

摂食障害は自分に厳しすぎる人や完璧主義になりがちな人がボディメイクを行うときに陥るリスクの高い精神疾患です。

摂食障害は摂食（食べるなどの食行動）に関わる病気で、その中でも症状ごとに分類されます。
平均体重を著しく下回っている特徴のある神経性やせ症や、衝動的に大量に食べ物を食べて嘔吐や下剤使用で排出行動が見られる神経性過食症・衝動的に大量に摂食するけれど排出行動のない過食性障害に分けられます。

体型の歪んだ認知があると、十分に痩せているのに食事をボイコットしたり、まだまだダイエットしなくてはと過度な運動をしたりして身も心もボロボロにしてしまいます。

摂食障害は自分で改善することが難しい疾患なので、思い当たる症状があれば心療内科や精神科を受診してプロのサポートを受けることがおすすめです。

摂食障害について診断・治療解説（概論）＃摂食障害　＃過食嘔吐　＃神経性やせ症　＃神経性過食症　＃過食性障害

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングを行う習慣があることで、ストレス解消に繋がり、さらには自律神経のケアができるなどのメリットが得られるのでメンタル面にも良い影響があると考えられている
• 筋力トレーニングを行うことで、ストレス解消に良い影響をもたらすホルモンが分泌される
• 活力の源になるテストステロンや幸せホルモンのドーパミンやセロトニン、覚醒作用のあるエンドルフィンは筋トレで分泌される代表的なホルモン
• 筋トレの成果が出て、コンプレックスが解消することで自己肯定感が高まり、自信に繋がる
• 摂食障害は自分に厳しすぎる人や完璧主義になりがちな人がボディメイクを行うときに陥るリスクの高い精神疾患
• 摂食障害は神経性やせ症・神経性過食症・過食性障害に分けられる

筋力トレーニングは見た目を変えるだけでなく、身体のコンディションを整えたり、メンタル面に良い影響をもたらしてくれたりとメリットが豊富です。

だからこそ、取り組み方に気をつけることで、最大限に筋力トレーニングの良さを結果に活かすことができますよ！
ぜひ、日々のトレーニングの参考にしてみてくださいね。

小さなことで、クヨクヨ悩んだり、イライラしたりすることが多くなった人はストレスが溜まっている可能性があります。
そんな人には、筋トレに取り組むのがおすすめ。

筋トレはストレス解消に効果的と言われています。
筋力トレーニングを行うと、エンドルフィンやテストステロンなどの良い影響をもたらしてくれる脳内ホルモンが分泌されますよ！

日々のストレスが解消されることで、メンタルを強くすることにも繋がるでしょう。

この記事では筋トレがなぜストレス解消に効果的なのかを解説し、自宅でも出来るトレーニングについてご紹介します。

筋トレがストレス解消に良い理由

筋力トレーニングがストレス解消に効果的である理由について解説します。

ホルモンが分泌される

筋トレを行うことで分泌されるホルモンには次のものが代表的です。

• テストステロン
• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンは男性ホルモンで、活力の源にもなりますよ！
エンドルフィンやドーパミンは幸せホルモンとも言われており、ストレスが多いとこれらのホルモンが不足しやすくなる傾向があるので気分の落ち込みや感情の浮き沈みが激しいと感じる人は欠乏しないように注意が必要です。

エンドルフィンは高揚感をもたらしてくれ、頭をスッキリと冴える覚醒効果があると言われています。

睡眠の質が高まる

筋力トレーニングで身体に適度な疲労を与える事によって睡眠の質が高まります。
うつ病は睡眠不足の時に発症するリスクが高くなる傾向があるので、メンタルの不調を感じやすい人はしっかりと熟睡することが大切です。

睡眠の質を高めて熟睡をすることで、日々のストレスで乱れがちな自律神経のケアにも繋がります。

リフレッシュに繋がる

職場と自宅との往復でなかなか気分転換しにくい人は特に、筋力トレーニングをすることで気分転換にも繋がります。
特に、リモートワークが主流になっている今、オンとオフの切り替えが難しいため、1日の中でメリハリのつきにくさを感じる人も多いようです。

そのため、ジムに出掛けたり自宅でトレーニングを行ったりすることでリフレッシュし、スイッチを切り替えやすくする効果も期待出来ます。

しかし、昼食を食べたすぐ後に行うのは消化不良を引き起こす可能性が高いので、食後すぐの激しい運動は控えましょう。
こちらの記事では、筋トレを控えるべきタイミングについてご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

筋トレや運動前の食事は何時間前まで？タイミングについての注意点

自宅でも出来る筋トレメニュー

ここからは自宅で行うのにおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

自宅で行う筋力トレーニングをより効果的なものにするために、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選
https://www.dropinn-tottori.com/2022/07/

スクワット

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【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

スクワットは下半身だけのトレーニングと思われがちですが、体幹にも刺激が与えられるため全身を鍛えることが出来る種目です。
自宅で行う場合は、ダンベルやバーベルがない分負荷に物足りなさを感じる人も多いかもしれません。
さらに刺激を与えたい人はブルガリアンスクワットなどのバリエーション種目に挑戦しましょう。

プッシュアップ

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間違いだらけの腕立て伏せ。あなたは大丈夫？大胸筋に効かせるやり方ちゃんと出来てますか？プッシュアップの正しい方法　Push Ups

腕立て伏せは自分の体重をコントロールする必要があるため、実は難易度が高いトレーニングです。
腰が痛くなりやすい人や、筋量に自信がない人は膝をついて行って負荷を調整しましょう。

プッシュアップは専用のプッシュアップバーを使うと負荷をターゲットにかけやすくなるので、物足りなさを感じる人はぜひ活用しましょう。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングを行うことで、ストレス解消に良い影響をもたらすホルモンが分泌される
• 活力の源になるテストステロンや幸せホルモンのドーパミンやセロトニン、覚醒作用のあるエンドルフィンは筋トレで分泌される代表的なホルモン
• 筋トレを行うことで、睡眠の質が高まり自律神経を整えてくれる効果が期待できる
• ジムに出掛けたり自宅でトレーニングを行ったりすることでリフレッシュし、気分転換に繋がる
• 自宅で行うトレーニングのおすすめ種目はスクワットやプッシュアップがある

筋トレとストレス解消効果についてご紹介しました。
筋トレはジムに行かないと効果がないのでは？と思われがちですが、自宅でも十分筋肉に刺激を与えて、筋力トレーニングの嬉しいストレス解消効果を得られます。

ぜひ、ご自身のライフスタイルや筋力にあった方法で身体を動かしてみてくださいね。

筋力トレーニングは地道で、ある日突然身体が劇的に変わることはありません。
筋トレだけで「たった3日で痩せる！」、「たった1週間でマッチョになる！」ということはまずありえないでしょう。

しかし、モチベーションの維持のためにいつぐらいから効果が得られるのかを把握した上で行いたいものですよね。

こちらの記事では、ダイエット・筋肉をつけるためにトレーニングをしている人がどれぐらいで効果が得られるのかの目安について解説しながら、効果を高めるためのポイントについても解説します。

食事を見直さずに筋トレの効果を得るのは難しい

そもそも、何をもって効果と呼べるのかは目的によっても異なります。
ダイエットや筋力アップ、あるいはパフォーマンスのアップなど、筋力トレーニングの目的は人によって様々です。

ダイエット・筋肉をつけて身体を大きくする場合のどちらにも言えることですが、適切な食事を摂らなければトレーニングの効果が十分に得られません。

身体を大きくしたくても、食べている量が少なかったり、栄養が偏っていたりすると折角の筋力トレーニングの効果も薄くなってしまいます。
また、ダイエットのために筋力トレーニングをしている人は摂取エネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きくなることを意識しましょう。

こちらの記事では、筋トレをする人の食事の準備が手軽になる便利アイテムを3つ紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね！

【時短でヘルシー】筋トレする人が揃えておくと便利な料理グッズ
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効果が出てくるタイミングは？

ここからは、筋力トレーニングの効果が出始めるタイミングや、効果を高めるためのポイントについて解説します。

また、こちらの記事では、筋トレ1ヶ月目に起る変化について解説しています。
1ヶ月では目に見える変化はなかなか得られないものですが、実は、見た目以外にも変化が出始めている時期です。
是非モチベーションの維持にお役立てください。

筋トレを１カ月しただけでは効果が得られない？筋トレ１カ月で得られる変化
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最短でも2ヶ月から3ヶ月かかるのが一般的

身体が引き締まってきたり、筋肉のラインが見えてきたりするのには人にはよりますが、2ヶ月ぐらいが目安です。
これは人間の細胞の大半が入れ替わるのに約80日から100日かかるためです。

さらに、周りの人に気付かれるぐらいの変化が現れるのは半年ほどかかります。

2ヶ月や半年と聞いて、筋トレで身体を変えるは時間がかかってしまうとガッカリしてしまう人もいるのではないでしょうか？

まず、筋肉は脂肪よりも軽く、体重だけを見ると変化はあまりないように感じるかもしれません。
しかし、筋肉が増えることで新陳代謝が上がり、筋力トレーニングを始める前よりも脂肪が燃えやすい状態になっていることが言えます。

そのため、体質に変化が現れてから見た目の変化が後から出てくるようになるので、最初の2ヶ月で挫折してしまうのは非常に勿体ないことです。

筋トレ後に筋肉が大きくなったように感じるのは？

筋トレした後に鍛えた筋肉が大きくなっているように感じたことはありませんか？

筋力トレーニング直後に筋肉が大きく見えるのは筋肉が増えたことによるものではなく、パンプアップと言って、筋トレの刺激によって乳酸や水分が張っているためです。

だからといって、身体を大きくするためにパンプアップはまったく無意味なものではなく、しっかりと筋トレで筋肉に刺激を与えられた証拠とも言えます。

パンプアップって何？40-50代の最新健康法？筋肉を増やしながら健康に！

この記事のまとめ

 

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングだけである日突然身体が劇的に変わることはない
• ダイエットや筋力アップ、あるいはパフォーマンスのアップなど、筋力トレーニングの目的は人によって様々
• ダイエット・筋肉をつけて身体を大きくする場合のどちらにも共通することは、適切な食事を摂らなければトレーニングの効果が十分に得られないということ
• ダイエットのために筋力トレーニングをしている人は摂取エネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きくなることを意識する必要がある
• 人間の細胞の大半が入れ替わるのに約80日から100日かかり、筋トレで身体が変化してきたと実感するのは最短でも2ヶ月から3ヶ月要すのが一般的
• 筋肉が増えることで新陳代謝が上がり、筋力トレーニングを始める前よりも脂肪が燃えやすい状態になる
• 筋力トレーニング直後に筋肉が大きく見えるのは筋肉が増えたことによるものではなく、筋トレの刺激によって乳酸や水分が張るパンプアップによるものである

筋トレの効果は日々の積み重ねで、ようやく見えてくるものです。
「最近疲れにくくなったな」
「前よりも扱える重量がアップしている」
と見た目よりも身体の機能面の変化の方が早く気付く場合があります。

ぜひ、なかなか筋トレの効果が現れないと焦ってしまうときは、体調や身体の機能面にもアンテナを張ってみましょう！

よく、休息は筋トレのうちと言われているように、筋力トレーニングのあとに身体を十分に休ませることはリカバリーや筋肉の成長に繋がる大切な過程と言えます。

その中でも睡眠は特に重要な役割があり、睡眠の質を高めることで、筋肉を成長させる超回復の効率アップが期待できます。

超回復についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの超回復とは？休息のタイミングについて

この記事では、睡眠が筋トレにもたらすメリットについて解説します。

睡眠が筋トレにもたらす3つのメリット

ここからは、睡眠が筋トレにもたらす3つのメリットについて解説します。

成長ホルモンが分泌される

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になります。
筋トレで傷ついた筋線維を修復するのにも、成長ホルモンが作用しています。

成長ホルモンは筋肉や骨、内臓などのありとあらゆる部位に働きかけ、回復や再生を促しています。
トレーニングをした日はしっかりと睡眠を取ることで、疲労回復だけでなく筋肉の合成の促進にも繋がります。

成長ホルモンの分泌のピークは生まれたて。
成人してからはごく微量が生成されます。
そのため、しっかりと睡眠を取らなければ成長ホルモンの働きをフルに活かすことが難しくなってきます。

#ゆっくり解説 #健康 #若返り
【ゆっくり解説】究極の若返り！成長ホルモンとは？そのアンチエイジング効果【健康法】

免疫力を高める

ダイエットや減量などで、食事制限をしていると免疫力が下がる傾向があります。
また、高強度のトレーニングを行う人は免疫力が下がりやすく、風邪をひきやすいという研究結果もあります。
これは、運動のストレスに対してホルモンが分泌され、このホルモンには免疫機能を抑える働きがあるためです。

このことから、睡眠をしっかりと取ることで免疫力を高めることが期待できます。
ハードな筋トレをする人こそ、免疫力を高めて体調を崩して筋トレのブランクが空かないように睡眠の時間や質にもこだわる必要がありますよ！

食欲の調整を行ってくれる

睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が悪くなったりしている状態では、食欲のコントロールも難しくなってしまいます。

これは睡眠不足で食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が活発になるためです。

そのため、筋トレでせっかく理想の身体を手に入れてもすぐにリバウンドしたり、食欲を抑えることでストレスになり、ストレスによって筋合成の効率が悪くなったり悪循環の原因にも繋がります。

メタボリックシンドローム予防でダイエットをしている人や肥満が気になる人は運動や食生活の見直しと一緒に、ご自身の睡眠について見直してみてみるのもおすすめです。

こちらの記事ではメタボリックシンドロームの診断基準の一つである腹囲について解説しながら、腹囲を減らすコツについて解説しています。

メタボを回避したい！腹囲を減らす3つのアプローチ

睡眠時間が確保できないときは仮眠がおすすめ

仕事や家事で忙しいとなかなか夜にまとまった睡眠時間を確保するのが難しい場合もありますよね。
そんな時は、仮眠を取ることがおすすめです。

20分から30分の仮眠を取ることで、リフレッシュができるだけでなく、集中力が高まりパフォーマンスのアップ、メンタルのバランスの安定、心臓疾患や認知症の予防にも繋がります。

日本の企業でも仕事の作業効率アップとリフレッシュを目的に、仮眠を導入しているケースもあります。
勿論、夜にまとまった睡眠を取るに越したことはないのですが、時間を見つけて仮眠を取ることは健康管理にも繋がります。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングのあとに身体を十分に休ませることはリカバリーや筋肉の成長に繋がる大切な過程
• 睡眠が筋トレに与えるメリットは、成長ホルモンが分泌されること、免疫力が高まること、食欲のコントロールを行うことが挙げられる
• 睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になる
• 成長ホルモンは筋肉や骨、内臓などのありとあらゆる部位に働きかけ、回復や再生を促している
• 成長ホルモンの分泌のピークは生まれたてで、成人してからは微量になる
• ダイエットや減量などで、食事制限をしていたり、高強度の筋トレを行う人は免疫力が低下しやすい傾向がある
• 睡眠不足では、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が活発になる
• まとまった睡眠時間を確保できない人は20分～30分の仮眠を取ることがおすすめ
• 仮眠はリフレッシュができるだけでなく、集中力が高まりパフォーマンスのアップ、メンタルのバランスの安定、心臓疾患や認知症の予防にも繋がる

睡眠の質にこだわることで、トレーニングや普段の食事管理の成果が表れやすくなることが期待できます。

日頃の頑張りを無駄にしないためにも、しっかりと睡眠を取って身体を休める時間を作ることも重視してみてくださいね！

筋肉は、筋力トレーニング・食事管理・休息の過程を繰り返すことで少しずつ付いていきます。
休息のタイミングで、筋力トレーニングによって傷ついた筋線維をさらに強く修復することを超回復と呼びます。

この記事では超回復について解説しながら、身体作のために意識したい休息のタイミングについてご紹介します。

超回復とは

前述の通り、超回復とは筋トレの後で身体が回復する際に筋線維の破壊から再生を行うことを指します。
これによって筋肥大（筋肉が大きくなること）が起ります。

筋組織の構造（骨格筋、心筋、平滑筋）

筋肉には筋繊維と呼ばれる細長い細胞が集合しています。
筋繊維はとても細く、すぐに傷ついたり切れたりします。
筋肉が付く、落ちることは筋繊維が細くなったり太くなったりすることを指します。

筋繊維が切れると、たんぱく質やビタミン・糖質などの栄養補給から修復が始まります。
これの繰り返しで筋繊維を太くして、筋肉は作られていきます。

また、十分に身体を追い込み、筋繊維に刺激を与えるためには筋トレ前の栄養補給も大切です。
この記事では、筋トレでパフォーマンスを十分に発揮するために、トレーニング前の食事のタイミングについて解説しています。
是非チェックしてみてくださいね！

筋トレや運動前の食事は何時間前まで？タイミングについての注意点
https://www.citrusgenome.jp/article1009/ ‎

休息はどれぐらいとったら良いの？

十分な超回復には休息のための十分な時間や栄養が必要です。
筋肉が回復するのには24時間から48時間、胸や背中といった大きな筋肉は72時間ほどと言われており、このタイミングは同じ場所のトレーニングをするのではなく、別の部位を鍛えたり休息に充てたりすることが身体作りのためにメリットはあります。

一度トレーニングした部位は24時間～48時間、大きな筋肉は72時間を空けてトレーニングするようにしましょう。
また、この時間を過ぎても筋肉痛が残っている場合は、まだ筋肉が炎症を起こしている状態なので、その部位は避けた方がベターです。。

自宅でトレーニングをしていると、ジムでトレーニングするぐらいの強度で追い込めないという人もいるかもしれません。
だからと言って、毎日同じ部位ばかりを鍛えていると、本来休息に充てるはずだった日に筋繊維の修復が出来ずに、超回復の機会を逃してしまうことになります。

自宅でトレーニングする人も、筋トレメニューのローテーションを休息日ありきで考える必要がありますよ！

こちらの記事では、自宅トレーニングの効率をあげるためのポイントについて解説していますので、是非チェックして参考にしてみてくださいね。

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選
https://www.dropinn-tottori.com/2022/07/

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 休息のタイミングで、筋力トレーニングによって傷ついた筋線維をさらに強く修復することを超回復と呼ぶ
• 筋肉には筋繊維と呼ばれる細長い細胞が集合しており、これが切れたりさらに補強されたりすることが筋肉を大きくすることに繋がる
• 筋肉が回復するのには24時間から48時間、胸や背中といった大きな筋肉で72時間ほどと言われており、この時間は別の部位を鍛えたり、休息に充てたりする方が良い
• 一度トレーニングした部位は24時間～48時間、大きな筋肉は72時間を空けてトレーニングするようにし、この時間を過ぎても筋肉痛がある場合は筋肉が炎症を起こしている状態なのでその部位は避けた方が良い

筋トレで筋肉が作られる過程において大切な超回復について解説しました。
トレーニングも大切ですが、休息も筋肉を育てて身体を作る上で重視するべき過程です。

是非、休息もトレーニングも一環と考えてトレーニングプランを練ってみてくださいね！

自宅でのトレーニングを充実させるために、ホームトレーニンググッズを購入しようとしている人も多いのではないでしょうか？
最初からいきなり大きなマシンを購入するのは、なかなか勇気がいることですよね。

今回は、初めて自宅にトレーニングを購入する人に向けて、比較的失敗が少ないおすすめグッズを３つご紹介します。

筋トレグッズがあった方がトレーニングは充実する

自重トレーニングだけを行うにしろ、筋トレグッズはプラスアルファで持っておくことをおすすめします。
その理由として次のことが挙げられます。

• 騒音対策になる
• ケガ防止に繋がる
• トレーニングのバリエーションが充実する

これらの観点からおすすめのトレーニンググッズを次の項目でご紹介します。

また、ジムでのトレーニングに比べて自宅で行うものは、モチベーションが保ちにくい傾向があります。
こちらの記事では、モチベーション面を含めて、自宅でのトレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイントをご紹介しています。
是非参考にしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選

自宅での筋トレにおすすめのグッズ

ここからは、おすすめのグッズを3つご紹介します。
ホームセンターやスポーツ用品店でも取り扱いがある場合がありますが、Amazonや楽天などのオンラインショップ経由だとお店までの持ち運びで身体を痛める心配もなく安心できます。

配送サービス・大きなものは組み立て、クチコミをチェックしてから購入するのがおすすめです。

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、重さを変えられるダンベルを指します。
重さの変え方は大きく分けて、プレートを追加するものとワンタッチで変えられるものの2パターン。

＃パワーブロック ＃フレックスベル
【可変式ダンベル】３種の超人気ダンベルを鬼比較！デメリットを見ずに買ったら後悔します

プレートで可変するものは、プレートだけでのトレーニングができるメリットもありますが、付属のプレートが多いので収納場所の確保や可変の動作が面倒といったデメリットもあります。

引っ越しが多い人や、なるべく場所を取りたくない人、素早くダンベルの重さを変えたい人にはワンタッチ式の可変ダンベルがおすすめです。

ダンベルカールや、サイドレイズなどの上半身のトレーニングだけでなく、ダンベルデッドリフトやスクワットなどの下半身のトレーニングまで、家で出来るトレーニングの幅が広がるので、可変式ダンベルは是非持っておきたいアイテムと言えます。

ヨガマット

バーピージャンプのようにジャンプ動作を行う種目だけでなく、通常の腹筋運動や腕立て伏せでも衝撃が床を通して騒音に繋がる場合があるので、集合住宅の人は特に対策が必要です。

衝撃に強いヨガマットを選べば、騒音のリスクを減らすことが出来るので持っておくことをおすすめします。

#ヨガマット
おすすめヨガマット5選！自宅で使えるトレーニングマットの選び方を紹介

また、運動の衝撃を吸収してくれるクッション性に優れたものを持っておくことで、関節の負担の軽減に繋がり、ケガ防止の観点からも効果的です。

他には洗うことができるものや、防菌・消臭効果が施されているヨガマットもあるので、選ぶポイントにしてみてくださいね。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブはダンベルを置くことにハードルが高く感じている人にも、おすすめな筋トレアイテム。

チューブの張力を利用することで、負荷が抜けにくいので筋トレ初心者にも対象筋に効かせやすいメリットがあります。

チューブの強度によって様々な負荷を与えることが出来るので、強度の異なるチューブを揃えておくと、ウォーミングアップのような軽い運動からハードな筋力トレーニングまで様々なバリエーションに取り組むことができますよ！

【チューブトレーニング】チューブだけで全身を鍛える！【全種目筋トレ】【本気チューブ筋トレ】

筒状になっているものや、持ち手のあるもの、きしめん状のものまで様々なトレーニングチューブがありますので、取り組みたいトレーニングや筋トレの目的によって選んでみてくださいね！

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• 自重トレーニングだけを行うにしろ、筋トレグッズはプラスアルファで持っておくのがおすすめ
• 自宅での筋トレグッズは騒音対策、ケガ防止、トレーニングのバリエーションの充実といったメリットがある
• 自宅トレーニンググッズは可変式ダンベル、ヨガマット、トレーニングチューブがおすすめ
• 可変式ダンベルの可変方法にはプレートを追加するものと、ワンタッチ式のものがあり、ワンタッチ式のものは場所を取らないこと、素早く可変出来るのでおすすめ
• ヨガマットの上でトレーニングすることで、集合住宅の騒音防止やケガの防止にも繋がる
• トレーニングチューブは大きなトレーニンググッズを置きたくない人にもおすすめ
• トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングは負荷が抜けにくいので初心者にも取り組みやすい

自宅でトレーニングを行う人に向けて、おすすめのグッズを3つご紹介しました。
予算や行いたいトレーニングから、ぜひ自分にあったものを選んでみてくださいね！

自宅トレーニングは、ウォーキングやジョギングのように天候に左右されない点でもメリットの多い運動です。
健康診断でメタボリックシンドロームに引っかからないか心配・・・という方はぜひ、今のうちから自宅トレーニングで筋肉を育て、脂肪を燃焼しやすい身体を作りましょう！

メタボを回避したい！腹囲を減らす3つのアプローチ

ジムに通い始めたり、自宅でYouTubeを見ながら自宅トレーニングに挑戦したり、筋トレは何歳からでもいつからでもチャレンジすることが出来ます。

新たに筋力トレーニングに取り組んでいる人にとって、最初の１カ月を乗り越えるのはモチベーション維持や身体のリカバリーなどで難しい点もありますよね。

そのうえ、１カ月ではなかなか「筋肉がついた！」、「体が大きくなった！」といった体感を得るのは難しいものです。

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1ヶ月で腹筋は絶対に割れない理由【具体的解決法も解説します】

この記事では、筋トレ１カ月目で得られる効果について解説しながら、効果を高めるために押さえておきたいポイントについてご紹介します。

筋トレ１カ月目で得られる効果

残念ながら、筋トレを１カ月継続したぐらいでは劇的な身体の変化は期待できません。
しかし、身体の中やメンタルには良い影響を与えている可能性があります。

筋トレに挫折したことで、運動習慣が全くなくなってしまうとメタボリックシンドロームなどの生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。

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筋トレを続けるのと続けなかったことで、未来は大きく変わります。
小さな積み重ねではありますが、未来へ貯「筋」するためにも、まずは１カ月を乗り越えましょう。

ここからは、筋トレ１カ月目でどのような変化が期待できるかをご紹介します。

習慣化のベースが出来てくる

週に１回からスタートする人もいれば、隔日、または腕立て伏せを毎日100回する！など、それぞれのライフスタイルの中で、それぞれの「できる限り」で筋トレに取り組んでいることだと思います。

最初は時間を見つけることも難しい中で、１カ月もトレーニングを続けられたということは、筋トレが生活のルーティーン化しつつあるのではないでしょうか。

時間の使い方がわかれば、あとは習慣化するだけです。
２カ月目はあっという間に感じるかもしれません。

ジムに通っている人は、筋トレを開始した１カ月の間にも出張やレジャーなどで、筋トレが出来ない日があり、ストレスを感じるかもしれません。
その時は、短時間で筋肉はそんなに落ちない！と割り切ることも大切です。

こちらの記事では、１週間の筋トレのブランクについてご紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね。

筋トレを1週間サボったら筋肉は落ちるの？筋トレ出来ない時にやるべきこと
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睡眠の質が向上

今まであまり身体を動かしてこなかった人は、最初は筋トレをした日の夜は疲れてぐったりしてしまう人も多いはず。

適度な疲労感は、ストレスを和らげて睡眠の質を高めてくれますよ！
筋トレを始めたことで、布団に入ってから眠りにつくまでの時間が早くなった！と感じる人もいます。

睡眠の質は筋トレで得られる適度な疲労感だけではなく、筋トレ中に分泌される幸せホルモンのセロトニンも一役買っています。

セロトニンは幸福感、心地よさ、精神の安定といった働きがありますよ！
また、セロトニンは睡眠のホルモンでもあるメラトニンの材料にもなります。

メラトニンは睡眠と覚醒のリズムの調整に関わるホルモンなので、筋トレをしてぐっすりと眠ることで自律神経のケアにも繋がります。

筋トレを始める１カ月前と比べて、よく眠れるようになったかも・・・？と心当たりのある人は身体の中で嬉しい変化が始まっているかもしれませんね！

１カ月続けたことの成功体験

３つ目の変化は「筋トレを１カ月続けたことによる自信がつくこと」です。
なかなか身体の変化が見られない時期に、黙々と頑張る必要のある筋トレ１カ月目は、挫折する人も多い時期です。
その証拠に、掲示板やSNSでは筋トレが続かない人の悩みの声も見受けられます。

筋トレなどが続かない件について。筋トレを始めたんですが、3日程度でやめてしまいます。他にも色々やっているんですが、1週間や1ヶ月といった継続が出来ないです。どうすればよいでしょうか？

食事やリカバリーを継続することで2～3カ月ごろになって、漸く少し身体の変化がみられるものです。
そのため、筋トレを開始して１カ月目は非常にモチベーションを保つことが難しい時期とも言えます。

その中で、自分のペースを守ってトレーニングを続けてこれたことは、弱い自分に打ち勝てた大きな自信に繋がります。

この記事のまとめ

いかがでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• 筋トレを１カ月継続したぐらいでは劇的な身体の変化は期待できない
• １カ月続けることで、今後の筋トレの継続にも関わってくる習慣化のベースが出来てくる
• 今まで身体を動かす習慣がなかった人は特に、筋トレを行うことで適度な疲労感が生じ、睡眠の質が高まると言われている
• 筋トレで分泌される幸せホルモンのセロトニンは、睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニンの材料になる
• 目に見える変化の少ない筋トレ１カ月目はモチベーションが保ちくいため、この時期を乗り越えたことの自信がつく

目に見えるような効果もなく、筋トレ１カ月目が一番挫折しやすい時期です。
１カ月を乗り越えた次の１カ月は、体力や筋トレのルーティーンにも慣れてくる時期。

期間ごとに目標や、自分へのご褒美を考えながら取り組んで、筋トレのモチベーションを保ちましょう！

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出張や旅行などで、ジムに行けなくて筋トレが出来ない日が続くと、折角筋力トレーニングで付けた筋肉が落ちてしまうのではないか・・・？と不安になってしまいますよね。

しかし、簡単に筋肉が落ちることはありません。
寝たきりでも無い限り、1週間ぐらいでは筋肉量が大幅に落ちると考えるのは難しいことでしょう。

この記事では筋トレを1週間休んでも筋肉が落ちる心配がないことや、筋トレが出来ない間に取り組むべきことをご紹介します。

1週間では筋肉は落ちない

通勤や通学、移動で歩いたり座ったりできる、日常動作が出来て単純にジムに行かない場合は1週間で大幅に筋肉量が失われることは考えにくいでしょう。

しかし、日常動作ができない場合の1週間はこのケースとは異なります。

入院などで、全く身体を動かさない寝たきりの状態の場合では1週間で約15％の筋肉が落ちると言われています。

寝ている体勢が続くことで心臓から送り出される血液が、全身に運ばれにくい状態が続いています。
その結果、血行不良を引き起こすだけでなく、身体に栄養が行き渡らないため筋肉量を保つために必要な栄養素も届けることが出来ないため、筋肉の減少にも繋がってしまうのです。

移動で歩くタイミングがある場合は、それだけでも身体の中を巡る血液の循環を促し、必要な栄養を届けていることを覚えておくと、不安も少し減るのではないでしょうか？

過度に心配してストレスになってしまうより、「運動は出来ないけれど、その分移動でしっかり歩こう！」とポジティブに過ごした方が賢明です。

筋トレが出来ない期間に行うべきこと

筋力トレーニングが習慣になっている人にとって、1週間トレーニングができないともどかしい気持ちにもなってしまいますよね。
ここからは、筋トレができない期間や、ジムに行けないときに、筋肉の減少を抑えるためにおすすめの取り組むべきことについてご紹介します。

• 身体を冷やさない
• たんぱく質を摂る
• 食事を抜かない
• ストレス対策を行う

身体を冷やさない

身体を冷やすと、血液の循環に悪影響を及ぼします。
ストレッチや入浴、ウォーキングなどで身体を温めることも大切ですが、見落としがちな手足の冷えも対策する必要があります。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や髪、皮膚や身体のありとあらゆる部分を作る材料です。
材料が足りなければ、それらのコンディションを保つことが難しくなるので、食事やサプリメントで補いましょう。

出先にも小分けのプロテインを持っていくのもおすすめです。

食事を抜かない

「ジムに行けないから太らないように食事を削ろう・・・」と考えていませんか？
確かに、間食やカロリーの高い食事で、オーバーカロリーになる場合は注意が必要ですが、無理に食事を削るのは筋肉には良くないことです。

なぜなら、食事と食事の間が空いたり、エネルギーが足りなかったりする場合は筋分解が進みやすくなってしまいます。

必要なカロリーまで削って、身体が筋肉を分解してしてしまわないためにも、食事は抜かずに、適度なタイミングで間食を活用しましょう。

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ストレス対策を行う

勿論、適度なストレスは必要ですが、過度なストレスはこちらも筋分解の原因になります。

人はストレスを感じると、身体の中でコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉を分解する働きがあるので、ストレスが多い環境では注意が必要です。

ストレスを感じやすいときは、場所を変えたり空気の入れ換えをしたりして、リフレッシュしてみてくださいね。

また、ストレスが溜まることで身体の酸化は進みます。
酸化から身体を守るためにはビタミンA,C,Eの抗酸化作用を持つビタミンの摂取が必須です。
こちらの記事では抗酸化ビタミンのビタミンEについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

秋の肌荒れはビタミンE不足かも？おすすめの食べ物・摂り方をご紹介

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この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 寝たきりでも無い限り、1週間ぐらいでは筋肉量が大幅に落ちると考えるのは難しい
• 入院などで、全く身体を動かさない寝たきりの状態の場合は全身のおおよそ15％の筋肉が落ちると言われている
• 寝たきりになることで血液の循環が滞ることから、筋肉を保つための栄養素を届けることができにくくなるので筋肉量が落ちる原因になる
• 日常生活での動作が出来るのならば、1週間ぐらいならそこまで神経質になる必要はない
• ジムに行けない場合や、運動が出来ない時に筋肉量を減らさないためには身体を冷やさない、たんぱく質を摂る、食事を抜かない、ストレス対策をすることがおすすめ

トレーニングが日課になっている人は、筋トレが出来ない日が続くと不安になってしまうのも無理ありません。
そんな時に、どのように対策をしておくかを把握しておくことも筋肉の大敵であるストレス対策にもなるはず。

是非、この記事を参考に、できることから取り組んでみてくださいね！

旅先ではプレワークアウトを持ってきていない場合も多いと思います。
コーヒーはコンビニで買える、プレワークドリンクと言っても過言ではないぐらい、トレーニーの中でも筋トレ前に愛用している人が多い飲み物です。

是非こちらの記事で、チェックしてみてくださいね。

【筋トレとコーヒー】砂糖が入ったコーヒーを飲んでも良いの？

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忙しくてジムに通えないときには、自宅でトレーニングに取り組む人も多いのではないのでしょうか？

その際に、ジムで行うトレーニングに比べて自宅トレーニングは効率が悪いと感じる人も多いようです。
確かに、レッグプレスマシンやローイングマシンといったピンポイントかつ高重量を扱えるような機器が使えるのはジムならではのメリットですよね。

しかし、自宅トレーニングはジムのトレーニングに劣ると言い切ることは出来ません。
効率的に自宅でも追い込めるようになると、ジムトレーニングでのパフォーマンスがアップしたり、場所を選ばずにトレーニングが出来ることでトレーニング環境の変化にも強くなるメリットもあります。

自宅でトレーニングを行う際に、効果を高めるためには、モチベーション維持、自重トレーニングのフォームの正確性、食事のタイミングの3つポイントを重点的にチェックする必要があります。

この記事では自宅トレーニングを効果的に高めるために必要な3つのポイントについて掘り下げてご紹介します。

自宅トレーニングの効果を高めるために必要な3つのポイント

前述で触れた、自宅トレーニングの効果を高めるために押さえておきたい3つのポイントについて、それぞれの項目を解説します。

モチベーション維持

ジムでトレーニングをするときとの環境の違いはモチベーションにも影響が現れます。
例えば、他人を意識する必要がないから、休憩時間もつい長く取ってしまって時間の使い方にメリハリがなくなってきたり、時間と場所を選ばないことをいいことに、トレーニングがあとまわしになって結局やらない日が増えてしまうことも。

モチベーションを維持するためには目標を持つことが大切です。

毎日トレーニングを行う！と最初から高い目標を立てると、挫折しやすくなってしまうので、週に３回、１部位ずつ行うなど無理のない範囲で目標を定めると良いでしょう。

また、トレーニング記録を付けることは、後で見返したときに継続できたことの成功体験をより盛り上げてくれる効果が期待出来ます。

こちらの動画のような、トレーニングノートも是非効果的に使ってみてくださいね！

ゴールドジムのトレーニングノートをご紹介！記録を付けるメリットはたくさんあります

自重トレーニングのフォームの正確性

自宅トレーニングでは、自重トレーニングがメインとなる場合が多い傾向があります。
自重トレーニングで正しく身体を使うことができると、その他の種目を取得するのも早くなることが期待出来ます。

例えば、チンニング（懸垂）を肩幅大のスタンスでしっかりと胸をバーに付ける基本のフォームで確実にトレーニング出来てから、ジムで行うラットプルダウンに取り組むと、より背中で負荷を扱う意識がしやすくなった人も多いようです。

自分の身体を支える、基本的な身体の機能に神経を研ぎ澄ませることができるので、自重トレーニングは基本的且つ最強のトレーニングと言えるでしょう！

自重トレーニングのフォームをチェックするためには、全身鏡や動画のチェックが欠かせません。
是非、正面・真横・後方からと様々なアングルでチェックしましょう。

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最強自重トレーニング！バッチバッチに胸に効く正しいフォーム教えます

食事のタイミング

移動時間が無い自宅トレーニングで、ついついお位置要りがちなのが食後すぐにトレーニングをしてしまうことです。

食後すぐのトレーニングは、消化に悪影響を及ぼすほか、集中力の低下にもつながり、パフォーマンスを十分に発揮出来ない恐れがあります。

食後2～3時間後に固形物の摂取を終わらせておくことをおすすめします。

反対に、トレーニング後すぐのたんぱく質補給でプロテインを場所に気を使わずに即時に摂ることができるのは自宅トレーニングの強みですよね。

トレーニング前の固形物の摂取タイミングに気をつけて、リカバリーは素早く適切な栄養摂取を心がけましょう。

こちらの記事ではプレワークアウトドリンクとしてもコスパの良い、コーヒーについて解説しています。
併せてチェックしてみてくださいね！

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この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 自宅トレーニングで十分追い込めるようになると、ジムトレーニングでのパフォーマンスがアップしたり、場所を選ばずにトレーニングが出来ることでトレーニング環境の変化にも強くなるメリット
• 自宅トレーニングでは、モチベーション維持、自重トレーニングのフォームの正確性、食事のタイミングが効果を高めるために重視するべきポイントである
• いつでもトレーニングが出来ることをいいことに、自宅トレーニングはダラダラやってしまいがちでモチベーション維持が難しい
• 目標を定めたり、トレーニング記録を付けて小さな成功体験を積むのもモチベーション維持には欠かせない
• 自重トレーニングのフォームの見直しが出来ることで身体の使い方を覚え、ジムのマシンを使用したトレーニングがやりやすくなる場合がある
• フォームは全身鏡やスマホの動画を利用して、自分で正しく行えているかこまめにチェックすると良い
• ジムまでの移動がゼロなので、食後すぐにトレーニングをしてしまいがちだが、食後は2-3時間開けておくことがパフォーマンスや消化のために大切である

自宅トレーニングは自由度が高い分、モチベーションを維持して心身ともに、トレーニングが出来るコンディションを整える必要があります。
今回ご紹介したポイントを押さえて、自宅トレーニングに励んでみてくださいね！