社畜が筋トレでそれなりの身体を目指すブログ

サウナはフィンランドが発祥地とされる、蒸気・熱気浴のことです。

最近は「サ活」という造語が出来るぐらい、サウナ愛好家が増えていますよね。
サウナはダイエットやリフレッシュのイメージがあると思いますが、筋肉痛の回復にも嬉しいメリットが期待できます。
この記事ではサウナが筋肉痛の回復どんなメリットが期待できるのかを解説しながら、サウナが超回復を促進させると言われている理由について解説します。

サウナとは

サウナは蒸気や遠赤外線などで80～100℃ほどの高温になった部屋で身体を温めて汗を流す場所です。

サウナは大きく分けてドライサウナとミストサウナの二種類があり、一般的なものがドライサウナで、湿度が10％と低く部屋に入った瞬間に熱さを感じるぐらいの高温に設定されています。
短い時間で身体が温まり、発汗効果も高いのが特徴的です。

ミストサウナはドライサウナに比べて10℃ほど低く設定されており、湿度が高いことも特徴のひとつです。

蒸気で室内を温めるミストサウナはドライサウナに比べて肌や髪の乾燥が起こりにくいことも魅力のひとつです。

医師に高血圧と診断されている方や心臓疾患や脳梗塞などにかかったことのある人はサウナに入ると発作や血管にダメージを与えるヒートショックを起こすリスクが高くなるので注意が必要です。

#サウナ #ととのう #サウナ入り方
「ととのう」ためのサウナの入り方

サウナは筋肉痛の回復に効果的

サウナは筋肉痛の回復に効果的だと言われていますよ！
サウナに入ることで体温が上昇して血流が促進されるためです。
また、免疫力も上昇し、炎症を抑えることができるため、筋肉痛の原因となる炎症を抑えることができるので、トレーニング後に筋肉痛が心配な人はサウナに入るのも効果的とも言えます。

しかし、ここで気を付けなければいけないのは「サウナは治療法ではない」ということです。
熱を持っていたり、明らかに治りが遅い場合は筋肉痛ではなく肉離れなどのケガである可能性もあります。

少しでも違和感がある場合は早めに医療機関を受診しましょう。

こちらの記事では、筋肉痛が長引く際に気を付けるべきポイントについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

1ヶ月以上続く筋肉痛はどうしたらいいの？筋肉痛と間違えやすいケガについても解説

サウナが超回復を促進させると言われている理由

ここからはサウナが超回復を促進させると言われている理由について解説します。

血流改善に期待できる

サウナは体温が上昇することで、血管が拡張して血流が促進されるため、血行改善に効果的だと言われています。
血管が拡張すると栄養や酸素をより多く届けることができるため、筋肉の回復が効率的になることが期待できます。

疲労回復に効果的

サウナは疲労回復にも期待ができます。
汗をかくことで体の水分を排出することができ、疲れがたまった筋肉をゆっくりとリラックスさせることができます。

疲労がある状態では、超回復を起こすのは難しい可能性があります。
適切な回復をするために、サウナで疲労を取り除くのも筋肉の成長には大切なことです。

自律神経を整える

自律神経にも影響を与えることがあります。
自律神経とは身体の機能を調整するための神経系で、呼吸や心拍数、消化などの身体の機能を調整します。

サウナに入り体温が上昇することで、呼吸数や心拍数が上昇し、代謝が促進されます。
これにより、身体の機能を活発にすることができ、ストレスや疲れを取り除くことができます。

自律神経が乱れていると、超回復が起こりにくいとされています。
例えば、自律神経が乱れていると生じる身体の不調のひとつに睡眠障害も挙げられ、睡眠の質や量が不足すると充分なリカバリーが取れなくなります。

身体作りにおいて、自律神経は密接にかかわっているので自律神経のケアにもサウナを効果的に活用するのもおすすめです。

また、自律神経が乱れていることからうつ病へと発展するケースもあります。
その上、過度な食事制限は心身に負担をかけ、精神疾患のリスクも高くなる傾向がありますよ！

こちらの記事ではダイエットと欝について解説していますので、是非チェックしてみてくださいね。

ダイエットが心の病の原因になる？鬱（うつ）病と栄養不足の関係

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！

• サウナは蒸気や遠赤外線などで80～100℃ほどの高温になった部屋で身体を温めて汗を流す場所
• サウナは筋肉痛の回復に効果的だと言われており、体温が上昇して血流が促進されることで筋肉痛の原因となる炎症を抑えることができる
• サウナは治療法ではなく、熱を持っていたり、明らかに治りが遅い場合は筋肉痛ではなく肉離れなどのケガである可能性もあるので注意が必要
• サウナが超回復を促進させると言われている理由には、>血流改善・疲労回復・自律神経を整える効果が期待できるためである

サウナはリフレッシュだけでなく、筋肉痛からの回復にも効果が期待できます。
ぜひ、効果的に活用して身体のメンテナンスやリラックスに役立てましょう！

筋肉痛が長引く時は特に、栄養補給や休息が回復を早めるために重視されます。
栄養補給では筋肉を構成する筋繊維の材料になるたんぱく質や栄養素を代謝させるためのビタミン、栄養を運ぶ血液を作るミネラルの鉄分などがありますが、さらにプラスすることでメリットが見込めるのがクエン酸。

クエン酸は柑橘類の果物や食酢に含まれている成分で、私たちにとって身近なものです。
クエン酸は疲労回復に効果が期待できるので、筋肉痛を早く治したい時には強い味方になってくれるかもしれません。

この記事では、筋肉痛についておさらいしながらクエン酸の効果についてご紹介します。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態を指します。

実は、筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていません。
一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると考えらており、筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、 筋肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

こちらの記事では、筋肉痛を和らげるためのポイントについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの筋肉痛とは｜筋肉痛を和らげる3つのポイントも解説

クエン酸の効果

クエン酸はレモン、オレンジ、ライムなどの柑橘類の果物に含まれる弱い有機酸で、食品添加物や保存剤としても使用されます。
ここからは、クエン酸のもたらす、筋肉痛に対して期待できる効果についてご紹介します。

体内に溜まった乳酸の解消

クエン酸の作用として、筋肉の中の乳酸の蓄積の解消が挙げられます。

ハードなトレーニングをした後に身体がぐったりとしていて、疲れを感じたことは誰にでもあるはず。
この状態の身体に何が起こっているのかというと、体内に乳酸が溜まっている状態で、クエン酸は体内に溜まった乳酸の分解や新陳代謝をサポートする働きがあります。

ミネラルの吸収をサポート

クエン酸には摂取したミネラル（マグネシウムやカルシウム、鉄分など）成分の吸収をサポートする効果が期待できます。
クエン酸がミネラルを包んで吸収しやすくすることをキレート作用と呼び、ミネラル単体だけだと体内で吸収されにくいことからクエン酸とミネラルを一緒に摂取することは効率的とも言えます。

鉄分は血液の成分で、筋肉痛の際に筋繊維が損傷して炎症を起こしている際に筋肉を構成する材料を運ぶ際に鉄分が不足していると回復が遅くなってしまうことが考えられます。
また、マグネシウムやカルシウムが不足している状態では筋肉が痙攣してしまったり、神経伝達に影響を及ぼすことから疲労感が抜けない原因にもなります。

クエン酸を摂取する回数・タイミング

クエン酸を効果的に摂取するのにはいくつかポイントがあります。
まずは、クエン酸は一気に大量に摂取するのは非効率的であることを覚えておきましょう。

クエン酸は一度に沢山の量を身体に溜められない性質を持ちます。
そのため、１日に3〜4回など何度かに分けて摂取する方が効率的です。

また、スポーツドリンクにクエン酸が配合されているものもあるので、筋肉痛が気になる際にはトレーニング中からクエン酸を摂取しておくのが良いでしょう。

摂取するタイミングとしては、トレーニング前や最中に摂るとトレーニング中のエネルギーの生成をクエン酸がサポートしてくれる効果が期待できるのでおすすめです。

クエン酸で経口補水液！スポーツドリンク代わりにも！

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態
• 筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていない
• 筋肉痛は筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こる
• クエン酸はレモン、オレンジ、ライムなどの柑橘類の果物に含まれる弱い有機酸で、食品添加物や保存剤としても使用されている
• クエン酸の作用として、筋肉の中の乳酸の蓄積の解消が挙げられる
• クエン酸は体内に溜まった乳酸の分解や新陳代謝をサポートする働きがある
• クエン酸には摂取したミネラル（マグネシウムやカルシウム、鉄分など）成分の吸収をサポートする効果が期待できる
• クエン酸には接種したミネラル（マグネシウムやカルシウム、鉄分など）成分の吸収をサポートする効果が期待できる
• クエン酸がミネラルを包んで吸収しやすくすることをキレート作用と呼び、ミネラル単体だけだと体内で吸収されにくいことからクエン酸とミネラルを一緒に摂取することは効率的である
• クエン酸は一度に沢山の量を身体に溜められない性質を持つため、1日に3〜4回など何度かに分けて摂取する方が効率的
• 摂取するタイミングとしては、トレーニング前や最中に摂るとトレーニング中のエネルギーの生成をクエン酸がサポートしてくれる効果が期待できるのでおすすめ

クエン酸は身近な食べ物で摂取することのできる成分です。
筋肉痛が気になる時にはぜひ活用してみてくださいね！

長い時間痛みが引かなかったり、触ってみて熱をもっていたりするような筋肉痛の時は日常生活にも支障が出る場合があります。
頑張って筋肉痛になるまでトレーニングで筋肉を追い込めたとプラスに捉えることもできますが、立ったり座ったりするたびに痛むような筋肉痛は炎症がひどい場合があります。

頭痛に使うような市販薬の効能には筋肉痛にも効果があると記載があるものもあるので、筋肉痛のときに市販薬を飲むのは間違っていません。

この記事では、筋肉痛についておさらいしながら市販薬を使用するときに気を付けるべきポイントについても解説します。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態を指します。

実は、筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていません。
一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると考えらており、筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、 筋肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

こちらの記事では、筋肉痛を和らげるためのポイントについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの筋肉痛とは｜筋肉痛を和らげる3つのポイントも解説

筋肉痛がひどいときは痛み止めを飲んでもOK

前述の通り、市販薬の効能に筋肉痛と書かれているものは、痛みがひどいときに飲んでも問題ありません。
しかし、医師から指導を受けている場合や、成分に身体に合わないものがある場合は服用を控える必要があります。

痛み止めを飲むときの注意点

ここからは、痛み止めを飲むときに押さえておきたい注意点について解説します。

予防に痛み止めを飲むのは止めよう

筋肉痛が現れる前の予防的な服用は、今のところ推奨されていないものがほとんどです。

はやく治したいときは、筋線維の材料になるたんぱく質や、コラーゲンの材料になるビタミンC、疲労回復に必要なビタミンB6などの栄養素を食事やサプリメントで摂ると良いでしょう。

こちらの記事では、たんぱく質の豊富な食事の調理が楽になるような時短グッズを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

【時短でヘルシー】筋トレする人が揃えておくと便利な料理グッズ

本当に筋肉痛か見極めよう

ひどい筋肉痛が実はケガだったというケースはよくあることです。
痛みがなかなか引かないものは、骨折や肉離れを起こしている場合もあります。

痛み止めを飲んで一時的に痛みが引くことで、判断が遅くなりケガが悪化する可能性もありますよ！
少しでも違和感がある場合は自己判断をせずに病院に行くことをおすすめします。

ドーピングにならないかチェックしよう

アスリートの場合、ドーピングの対象となる成分が痛み止めに含まれていないかチェックする必要があります。
ドーピングと聞くと、筋肉増強や覚醒作用のある特殊な薬をイメージしてしまいがちですが、市販の痛み止めや花粉症などの抗アレルギー薬、胃腸薬やサプリメントにもその成分が含まれている場合がありますよ！

また、医師から処方される薬にもドーピングに該当する成分が含まれている薬が処方される場合があります。
医療機関で処方される薬の場合や市販薬の場合においても、予め確認しておくか日本アンチドーピング機構の運営するサイトでのチェック、ドーピングの知識を持つ薬剤師のスポーツファーマシストに相談すると良いでしょう。

#薬学部 #薬剤師 #薬学生
【スポーツファーマシスト①】ドーピング防止の取り組みを薬剤師＊清水さんに聞いてみた｜vol.65

意図せずにドーピングしてしまうことは「うっかりドーピング」とも呼ばれていますが、そうならないためには流通されているものだからといって安心するのではなく、ルールを確認し、定められた機関や方法で安全性について自分で確かめておくことが大切です。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態
• 筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていない
• 筋肉痛は筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こる
• 痛み止めを飲むときの注意点として、筋肉痛の予防に痛み止めを使わないこと、ケガではないか見極めること、ドーピングにならないかチェックすることが挙げられる
• 筋肉痛が現れる前の予防的な服用は、今のところ推奨されていないものがほとんど
• 痛みがなかなか引かないものは、骨折や肉離れを起こしている場合があり、痛み止めを飲むことでケガの発見が遅れるリスクが高くなる
• 市販の痛み止めにもドーピングの対象となる成分が含まれている場合がある
• 医療機関で処方される薬の場合や市販薬の場合においても、予め確認しておくか日本アンチドーピング機構の運営するサイトでのチェック、ドーピングの知識を持つ薬剤師のスポーツファーマシストに相談する必要がある

筋肉痛の際に、痛み止めを飲むことは間違っていることではありませんが、ケガと見誤ってしまう可能性があることも念頭に置いておく必要があります。

ぜひ、痛みがひどいときに無理をするために痛み止めを使うのではなく、ひどく痛むときは病院に行く判断をすることも覚えておきましょう。

筋肉痛が長引くと、トレーニングのスケジュールにはもちろんのこと、座ったり立ったりといった日常動作にも影響が出てきてしまいます。

通常、筋肉痛は長くても2週間程度ですが、1ヶ月以上も痛みが続く場合はすぐに病院に行くことをおすすめします。

この記事では筋肉痛についておさらいしながら、筋肉痛が長引く場合は病院で診てもらうのが必要な理由や筋肉痛と間違えやすいケガについてご紹介します。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態を指します。

実は、筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていません。
一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると考えらており、筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、 筋肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

こちらの記事では、筋肉痛を和らげるためのポイントについて解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの筋肉痛とは｜筋肉痛を和らげる3つのポイントも解説

筋肉痛が治まらないときや強く痛むときは病院で診てもらう

筋肉痛が治まらないときは整形外科で診てもらいましょう。
「ただの筋肉痛で医師に診てもらうのは大げさな気がする･･･」と思ってしまいがちですが、筋肉痛だと思っていたら別の原因で身体が痛んでいる可能性もありますよ！

また、自己判断で放っておいたり、痛みが続いている状態なのにも関わらずにトレーニングを再開したり、無理をしてしまうとかえって痛みが悪化する場合もあります。

筋肉痛と間違えやすいケガ

ここからは、筋肉痛とよく間違えられやすいケガについて解説します。

肉離れ

肉離れは筋肉痛とよく間違えられやすいケガです。
肉離れは「肩こり」や「こむら返り」のような俗称で、正式には「筋挫傷」と呼びます。
久しぶりに運動をしたときや、急に激しい動作を行ったときに筋肉を包んでいる筋膜や筋肉を構成している筋繊維が損傷したり断裂したりすることで起ります。

ウォーミングアップや、ストレッチなどの日頃のメンテナンスが不足することでも生じやすくなり、特に冬場は身体が冷えていて十分に身体が温まっていない状態から急に激しい運動による刺激で肉離れが起りやすい傾向があります。

肉離れを筋肉痛だと思って放っておくと、さらに悪化してしまうリスクがあります。
損傷している筋肉から出血が起こり、内出血した血液のかたまりが大きくなることで、痛みの範囲が広がっていきます。

また、肉離れを起こした部位が治りかけた状態は再発しやすい傾向があります。
そのため、医師にアドバイスを仰ぎ、少しずつトレーニングや運動に復帰していく必要がありますよ！

肉離れを再発させない為に【尼崎 スポ―ツ 治療】

骨折

酷い筋肉痛は熱を持っていたり、皮膚の表面が腫れ上がったりするので、骨折もよく間違われやすいケガのひとつです。

骨折は骨が折れるものだけでなく、骨にヒビが入ることも含まれています。
特に骨にヒビが入った段階では、自覚症状がない場合も多く、筋肉痛だと自己判断してしまうことで発覚が遅くなり、骨が折れてしまうまでに悪化しているケースも少なくありません。
筋肉痛も骨折も初期に現れる身体の痛みが似ていることから、放っておいたら治ると軽視してしまいがち。

骨折の治療はとにかく動かさないこと・食事でのアプローチがメインです。
トレーニング復帰までの時間もかなり要するので、普段からのケアだけでなく骨の栄養を食事やサプリメントで摂って骨を強くする必要もありますよ！

こちらの記事では、骨の栄養のカルシウムを効率よく吸収させるために必要な栄養素について解説していますので、是非参考にしてみてくださいね。

骨粗しょう症（骨粗鬆症）の予防に必要なビタミンDの働きについて

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態
• 筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていない
• 筋肉痛は筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こる
• ひどく痛むときや痛みが長引く筋肉痛は整形外科で診てもらう必要がある
• 自己判断で放っておいたり、痛みが続いている状態なのにも関わらずにトレーニングを再開したり、無理をしてしまうとかえって症状が悪化する可能性がある
• 筋肉痛に間違われやすい肉離れは、久しぶりに運動をしたときや、急に激しい動作を行ったときに筋肉を包んでいる筋膜や筋肉を構成している筋繊維が損傷したり断裂したりすることで起こる
• 肉離れを起こした部位が治りかけた状態は再発しやすい傾向があり、トレーニングやスポーツの復帰は医師のアドバイスに従って段階的に行うとよい
• 酷い筋肉痛は熱を持っていたり、皮膚の表面が腫れ上がったりするので、骨折もよく間違われやすいケガのひとつ

筋肉痛はよくある身体の痛みとして軽く見てしまいがちですが、痛みが長引く状態は別のケガの可能性もあるので侮れません。
身体の痛みは、身体からの何かしらのSOSである可能性もあります。
日々の生活やトレーニングに頑張っている身体を労り、身体からのサインにも目を向けてみてくださいね。

久しぶりに身体を動かしたときや、ハードに筋肉を追い込んだ翌日に筋肉痛になることもありますよね。
筋肉痛のときは、身体の中で炎症が起っている状態です。
痛みがあるうちはしっかりと休養を取る必要があるので、痛みが引かないことにはトレーニングの予定が狂ってしまう場合があります。

この記事では、筋肉痛について解説しながら、筋肉痛を和らげるための方法についても解説します。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態を指します。

実は、筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていません。
一般的には運動や筋トレで傷ついた筋繊維を修復させる過程で筋肉痛になると言われています。

筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こるため、 筋肉痛がある状態では、筋肉が炎症を起こしている状態であると言えます。

そのため、筋肉痛がない＝新たに筋繊維が作られていないので効果のない筋力トレーニングをしたと捉えられがちです。

筋肉痛を和らげる3つのポイント

ここからは、筋肉痛を和らげるための3つのポイントについて解説します。
筋肉痛からなるべく早く回復するには、血行を促すことや十分に休養を取ること、ストレッチをすることがポイントです。

血行を促す

血行を促すことで、、筋疲労物質の流れを改善して回復に必要な酸素や栄養をダメージが激しい部位に届けやすくする狙いがあります。
痛みのある部分を温めることで、血行促進に繋がるので入浴の際にシャワーを当てたり、カイロを使って温めたりするのがおすすめです。
カイロを使う場合は低温やけどに気をつけましょう。

また、温めすぎはかえって逆効果です。
40～45度程度を目安に気持ちよいと感じる温かさに設定しましょう。

前提として、痛みが激しく炎症が起っている部分が熱を持っている時はアイシングをしてくださいね。

十分に休養を取る

痛みを感じるうちは同じ部位のトレーニングは控えましょう。
また、休養と聞くと睡眠のイメージがあると思いますが、身体をリラックスさせるのも休養のひとつです。

入浴やウォーキングなどの軽い運動、ストレッチも身体を休めるために効果的です。
これらの休養にはストレスを解消する効果があり、ストレスがかかっている状態では回復も遅くなる傾向があります。

勿論、睡眠も回復のためには大切な要素です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維を修復する超回復が行われます。

超回復についてはこちらの記事でも解説していますので、是非チェックしてみてくださいね！

筋トレの超回復とは？休息のタイミングについて
https://www.dropinn-tottori.com/2022/28/

また、筋肉の材料になる栄養素が不足している状態では休養中の身体の回復が十分に出来ない場合があります。
たんぱく質やビタミンCなどの筋肉やコラーゲンのもとになる栄養素を摂取するのもおすすめです。

抗酸化作用のビタミンEは血液の流れを良くしてくれる効果が期待出来ます。
ビタミンEが不足していると神経や筋障害などの原因にもなります。
ビタミンEについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、是非参考にしてみてくださいね！

秋の肌荒れはビタミンE不足かも？おすすめの食べ物・摂り方をご紹介
https://www.citrusgenome.jp/article0924/ ‎

ストレッチをする

こちらも血行を促し、身体をリラックスさせる効果が期待できます。
また、運動後のストレッチは身体の緊張状態を和らげて筋肉の炎症を抑えることに繋がります。

ラジオ体操のような動きがあるストレッチを動的ストレッチと言い、前屈や開脚をじっくりと行うようなストレッチを静的ストレッチと呼びます。
運動後には静的ストレッチがおすすめです。

硬くなった身体を緩めて血行を促し、乳酸による滞りを解消させましょう。

注意したいのが、ストレッチの強度です。
無理をして痛みを感じるようなストレッチを行ったり、長時間取り組んだりするのはケガの原因になります。
10分～15分ぐらいを目安に、強度は痛気持ちいいぐらいを意識しましょう。

【筋トレ後はこれ！】筋肉の張りをほぐし疲労回復を早める全身ストレッチ

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋肉痛は運動による刺激が原因で起こる炎症によって痛みが生じている状態
• 筋肉痛になるメカニズムは現在も詳しく解明されていない
• 筋肉痛は筋繊維を修復させる過程で、筋肉の周辺の神経が刺激される際に起こる
• 筋肉痛からなるべく早く回復するには、血行を促すことや十分に休養を取ること、ストレッチをすることがポイント
• 血行を促すことで、、筋疲労物質の流れを改善して回復に必要な酸素や栄養をダメージが激しい部位に届けやすくすることに期待できる
• 強く痛む場合や熱を持っている時はアイシングすることが前提で、そうでない場合は温めることで血行を促す
• 入浴やウォーキングなどの軽い運動、ストレッチで身体をリラックスさせ、回復を遅くさせる原因のストレス対策に繋がる
• 睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維を修復する超回復が起こる
• 運動後のストレッチは身体の緊張状態を和らげて筋肉の炎症を抑えることに繋がる
• 運動後に静的ストレッチに取り組むことで、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できる
• 無理をして痛みを感じるようなストレッチを行ったり、長時間取り組んだりするのはケガの原因になるので注意が必要

セルフケアもボディメイクの一環です。
是非、身体のメンテナンスにもこだわり、筋肉を育てましょう！

筋力トレーニングを行う習慣があることで、ストレス解消に繋がり、さらには自律神経のケアができるなどのメリットが得られるのでメンタル面にも良い影響を与えると考えられています。

その一方で、取り組み方を間違えてしまうと、かえってメンタルに悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では筋トレがメンタルを強くすると言われている理由について解説しながら、行うときの注意点について解説します。

こちらの記事では筋トレとストレス解消について解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

筋トレがストレス解消に効果的である理由

筋トレがメンタルを強くする理由

この項目では、筋トレがメンタル面に良い影響を与える理由について解説します。

ホルモンが分泌される

メンタルの不調とホルモンは深く関連があり、思考や気分に働きかけるホルモンの分泌のバランスが崩れることで不調が引き起こされる可能性もあります。

筋力トレーニングを行うと、エンドルフィンやテストステロンといった、メンタルに良い影響をもたらしてくれる脳内ホルモンが分泌されますよ！

筋力トレーニングで分泌されるホルモンは次のものが代表的です。

• テストステロン
• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンは男性ホルモンの一種で、活力の源としても作用します。
エンドルフィンやドーパミンは幸せホルモンとも言われており、ストレスが多いと不足しやすくなる傾向があるので、気分の落ち込みや感情の浮き沈みが激しいと感じる人には欠乏しないように意識する必要がありますよ！

エンドルフィンは高揚感をもたらしてくれ、頭をスッキリと冴える覚醒効果があると言われています。

コンプレックスの克服ができる

筋力トレーニングや食事管理を行い、ダイエットやボディメイクを行った結果、コンプレックスの解消に繋がり自分に自信を取り戻すことができます。

また、コンプレックスがあることによって下がっていた自己肯定感が高まることに繋がります。
外見が変わったことだけでなく、コンプレックスを解消するまで努力し続けたことも成功体験となって記憶が上書きされます。

「こんなに大変だったことを乗り越えたんだから、自分ならできるはず！」と新たに何かに取り組む際もクヨクヨ迷わずに決断したり、アグレッシブにチャレンジしたりするときに、成功体験が背中を押してくれるはず。

自律神経を整える作用がある

筋力トレーニングを行い、適度な疲労感を与えることで寝付きがよくなり、睡眠不足の解消に繋がります。

睡眠不足は自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが崩れやすい原因のひとつです。

睡眠不足の状態では、本来優位になるはずの身体をリラックスさせる働きのある副交感神経の動きが悪くなり、活動性を上げる働きの交感神経の動きが活発のままになり、その結果心拍数や不安感が増大しやすくなります。

日々の活動量が少ない人は特に筋力トレーニングを行い、活動量を上げることでも睡眠不足を解消することも自律神経のケアに繋がりますよ！

普段ジムに行って筋力トレーニングを行わない人や、在宅ワークで身体を動かす機会のない人はホームトレーニングに取り組むのがおすすめです。
自宅で行う筋力トレーニングをより効果的なものにするために、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選

筋トレの注意点

ここからは、筋トレに取り組む上での注意点について解説します。
トレーニングに取り組む時間帯や、モチベーションによってはかえってメンタルに悪影響を及ぼすリスクがあるので、注意点もしっかりと押さえておきましょう！

寝る前のトレーニングは睡眠の妨げになる

前述で、筋トレを行いある程度活動量を上げることで寝付きが良くなるため、自律神経を整える効果が期待出来ると解説しましたが、寝る直前にハードなトレーニングを行うと逆効果になります。

交感神経が優位なって身体を休息モードへと切り替えが難しくなることや、トレーニング前後の食事も睡眠の質を下げてしまう原因になるので寝る前のトレーニングは避けましょう。

体型のコンプレックスが強すぎると摂食障害に繋がる場合がある

摂食障害は自分に厳しすぎる人や完璧主義になりがちな人がボディメイクを行うときに陥るリスクの高い精神疾患です。

摂食障害は摂食（食べるなどの食行動）に関わる病気で、その中でも症状ごとに分類されます。
平均体重を著しく下回っている特徴のある神経性やせ症や、衝動的に大量に食べ物を食べて嘔吐や下剤使用で排出行動が見られる神経性過食症・衝動的に大量に摂食するけれど排出行動のない過食性障害に分けられます。

体型の歪んだ認知があると、十分に痩せているのに食事をボイコットしたり、まだまだダイエットしなくてはと過度な運動をしたりして身も心もボロボロにしてしまいます。

摂食障害は自分で改善することが難しい疾患なので、思い当たる症状があれば心療内科や精神科を受診してプロのサポートを受けることがおすすめです。

摂食障害について診断・治療解説（概論）＃摂食障害　＃過食嘔吐　＃神経性やせ症　＃神経性過食症　＃過食性障害

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングを行う習慣があることで、ストレス解消に繋がり、さらには自律神経のケアができるなどのメリットが得られるのでメンタル面にも良い影響があると考えられている
• 筋力トレーニングを行うことで、ストレス解消に良い影響をもたらすホルモンが分泌される
• 活力の源になるテストステロンや幸せホルモンのドーパミンやセロトニン、覚醒作用のあるエンドルフィンは筋トレで分泌される代表的なホルモン
• 筋トレの成果が出て、コンプレックスが解消することで自己肯定感が高まり、自信に繋がる
• 摂食障害は自分に厳しすぎる人や完璧主義になりがちな人がボディメイクを行うときに陥るリスクの高い精神疾患
• 摂食障害は神経性やせ症・神経性過食症・過食性障害に分けられる

筋力トレーニングは見た目を変えるだけでなく、身体のコンディションを整えたり、メンタル面に良い影響をもたらしてくれたりとメリットが豊富です。

だからこそ、取り組み方に気をつけることで、最大限に筋力トレーニングの良さを結果に活かすことができますよ！
ぜひ、日々のトレーニングの参考にしてみてくださいね。

小さなことで、クヨクヨ悩んだり、イライラしたりすることが多くなった人はストレスが溜まっている可能性があります。
そんな人には、筋トレに取り組むのがおすすめ。

筋トレはストレス解消に効果的と言われています。
筋力トレーニングを行うと、エンドルフィンやテストステロンなどの良い影響をもたらしてくれる脳内ホルモンが分泌されますよ！

日々のストレスが解消されることで、メンタルを強くすることにも繋がるでしょう。

この記事では筋トレがなぜストレス解消に効果的なのかを解説し、自宅でも出来るトレーニングについてご紹介します。

筋トレがストレス解消に良い理由

筋力トレーニングがストレス解消に効果的である理由について解説します。

ホルモンが分泌される

筋トレを行うことで分泌されるホルモンには次のものが代表的です。

• テストステロン
• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンは男性ホルモンで、活力の源にもなりますよ！
エンドルフィンやドーパミンは幸せホルモンとも言われており、ストレスが多いとこれらのホルモンが不足しやすくなる傾向があるので気分の落ち込みや感情の浮き沈みが激しいと感じる人は欠乏しないように注意が必要です。

エンドルフィンは高揚感をもたらしてくれ、頭をスッキリと冴える覚醒効果があると言われています。

睡眠の質が高まる

筋力トレーニングで身体に適度な疲労を与える事によって睡眠の質が高まります。
うつ病は睡眠不足の時に発症するリスクが高くなる傾向があるので、メンタルの不調を感じやすい人はしっかりと熟睡することが大切です。

睡眠の質を高めて熟睡をすることで、日々のストレスで乱れがちな自律神経のケアにも繋がります。

リフレッシュに繋がる

職場と自宅との往復でなかなか気分転換しにくい人は特に、筋力トレーニングをすることで気分転換にも繋がります。
特に、リモートワークが主流になっている今、オンとオフの切り替えが難しいため、1日の中でメリハリのつきにくさを感じる人も多いようです。

そのため、ジムに出掛けたり自宅でトレーニングを行ったりすることでリフレッシュし、スイッチを切り替えやすくする効果も期待出来ます。

しかし、昼食を食べたすぐ後に行うのは消化不良を引き起こす可能性が高いので、食後すぐの激しい運動は控えましょう。
こちらの記事では、筋トレを控えるべきタイミングについてご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

筋トレや運動前の食事は何時間前まで？タイミングについての注意点

自宅でも出来る筋トレメニュー

ここからは自宅で行うのにおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

自宅で行う筋力トレーニングをより効果的なものにするために、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

自宅で行う筋トレは効率的ではない？効果を高めるために必要なこと3選
https://www.dropinn-tottori.com/2022/07/

スクワット

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【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

スクワットは下半身だけのトレーニングと思われがちですが、体幹にも刺激が与えられるため全身を鍛えることが出来る種目です。
自宅で行う場合は、ダンベルやバーベルがない分負荷に物足りなさを感じる人も多いかもしれません。
さらに刺激を与えたい人はブルガリアンスクワットなどのバリエーション種目に挑戦しましょう。

プッシュアップ

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間違いだらけの腕立て伏せ。あなたは大丈夫？大胸筋に効かせるやり方ちゃんと出来てますか？プッシュアップの正しい方法　Push Ups

腕立て伏せは自分の体重をコントロールする必要があるため、実は難易度が高いトレーニングです。
腰が痛くなりやすい人や、筋量に自信がない人は膝をついて行って負荷を調整しましょう。

プッシュアップは専用のプッシュアップバーを使うと負荷をターゲットにかけやすくなるので、物足りなさを感じる人はぜひ活用しましょう。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングを行うことで、ストレス解消に良い影響をもたらすホルモンが分泌される
• 活力の源になるテストステロンや幸せホルモンのドーパミンやセロトニン、覚醒作用のあるエンドルフィンは筋トレで分泌される代表的なホルモン
• 筋トレを行うことで、睡眠の質が高まり自律神経を整えてくれる効果が期待できる
• ジムに出掛けたり自宅でトレーニングを行ったりすることでリフレッシュし、気分転換に繋がる
• 自宅で行うトレーニングのおすすめ種目はスクワットやプッシュアップがある

筋トレとストレス解消効果についてご紹介しました。
筋トレはジムに行かないと効果がないのでは？と思われがちですが、自宅でも十分筋肉に刺激を与えて、筋力トレーニングの嬉しいストレス解消効果を得られます。

ぜひ、ご自身のライフスタイルや筋力にあった方法で身体を動かしてみてくださいね。

筋力トレーニングは地道で、ある日突然身体が劇的に変わることはありません。
筋トレだけで「たった3日で痩せる！」、「たった1週間でマッチョになる！」ということはまずありえないでしょう。

しかし、モチベーションの維持のためにいつぐらいから効果が得られるのかを把握した上で行いたいものですよね。

こちらの記事では、ダイエット・筋肉をつけるためにトレーニングをしている人がどれぐらいで効果が得られるのかの目安について解説しながら、効果を高めるためのポイントについても解説します。

食事を見直さずに筋トレの効果を得るのは難しい

そもそも、何をもって効果と呼べるのかは目的によっても異なります。
ダイエットや筋力アップ、あるいはパフォーマンスのアップなど、筋力トレーニングの目的は人によって様々です。

ダイエット・筋肉をつけて身体を大きくする場合のどちらにも言えることですが、適切な食事を摂らなければトレーニングの効果が十分に得られません。

身体を大きくしたくても、食べている量が少なかったり、栄養が偏っていたりすると折角の筋力トレーニングの効果も薄くなってしまいます。
また、ダイエットのために筋力トレーニングをしている人は摂取エネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きくなることを意識しましょう。

こちらの記事では、筋トレをする人の食事の準備が手軽になる便利アイテムを3つ紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね！

【時短でヘルシー】筋トレする人が揃えておくと便利な料理グッズ
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効果が出てくるタイミングは？

ここからは、筋力トレーニングの効果が出始めるタイミングや、効果を高めるためのポイントについて解説します。

また、こちらの記事では、筋トレ1ヶ月目に起る変化について解説しています。
1ヶ月では目に見える変化はなかなか得られないものですが、実は、見た目以外にも変化が出始めている時期です。
是非モチベーションの維持にお役立てください。

筋トレを１カ月しただけでは効果が得られない？筋トレ１カ月で得られる変化
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最短でも2ヶ月から3ヶ月かかるのが一般的

身体が引き締まってきたり、筋肉のラインが見えてきたりするのには人にはよりますが、2ヶ月ぐらいが目安です。
これは人間の細胞の大半が入れ替わるのに約80日から100日かかるためです。

さらに、周りの人に気付かれるぐらいの変化が現れるのは半年ほどかかります。

2ヶ月や半年と聞いて、筋トレで身体を変えるは時間がかかってしまうとガッカリしてしまう人もいるのではないでしょうか？

まず、筋肉は脂肪よりも軽く、体重だけを見ると変化はあまりないように感じるかもしれません。
しかし、筋肉が増えることで新陳代謝が上がり、筋力トレーニングを始める前よりも脂肪が燃えやすい状態になっていることが言えます。

そのため、体質に変化が現れてから見た目の変化が後から出てくるようになるので、最初の2ヶ月で挫折してしまうのは非常に勿体ないことです。

筋トレ後に筋肉が大きくなったように感じるのは？

筋トレした後に鍛えた筋肉が大きくなっているように感じたことはありませんか？

筋力トレーニング直後に筋肉が大きく見えるのは筋肉が増えたことによるものではなく、パンプアップと言って、筋トレの刺激によって乳酸や水分が張っているためです。

だからといって、身体を大きくするためにパンプアップはまったく無意味なものではなく、しっかりと筋トレで筋肉に刺激を与えられた証拠とも言えます。

パンプアップって何？40-50代の最新健康法？筋肉を増やしながら健康に！

この記事のまとめ

 

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

• 筋力トレーニングだけである日突然身体が劇的に変わることはない
• ダイエットや筋力アップ、あるいはパフォーマンスのアップなど、筋力トレーニングの目的は人によって様々
• ダイエット・筋肉をつけて身体を大きくする場合のどちらにも共通することは、適切な食事を摂らなければトレーニングの効果が十分に得られないということ
• ダイエットのために筋力トレーニングをしている人は摂取エネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きくなることを意識する必要がある
• 人間の細胞の大半が入れ替わるのに約80日から100日かかり、筋トレで身体が変化してきたと実感するのは最短でも2ヶ月から3ヶ月要すのが一般的
• 筋肉が増えることで新陳代謝が上がり、筋力トレーニングを始める前よりも脂肪が燃えやすい状態になる
• 筋力トレーニング直後に筋肉が大きく見えるのは筋肉が増えたことによるものではなく、筋トレの刺激によって乳酸や水分が張るパンプアップによるものである

筋トレの効果は日々の積み重ねで、ようやく見えてくるものです。
「最近疲れにくくなったな」
「前よりも扱える重量がアップしている」
と見た目よりも身体の機能面の変化の方が早く気付く場合があります。

ぜひ、なかなか筋トレの効果が現れないと焦ってしまうときは、体調や身体の機能面にもアンテナを張ってみましょう！