寝る前にストレッチをすることは、睡眠の質を高めるために効果的な方法の1つとされています。
実際に、多くの人が寝る前にストレッチをすることで眠りに落ちやすくなり、眠りが深くなったという声もあります。
この記事では、寝る前のストレッチが睡眠の質に与える影響について解説し、おすすめのストレッチ方法や注意点についてもご紹介します。
睡眠前のストレッチを取り入れて、より良い睡眠を手に入れましょう。
筋力トレーニングとストレッチの相乗効果についてはこちらの記事でも解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね!
寝る前のストレッチが睡眠の質に与える影響
寝る前のストレッチは睡眠の質に良い影響を与えます。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張が緩和されて身体がリラックス状態になります。
これによって、不眠症や浅い睡眠などの問題を抱える人にとって、睡眠の質が向上するとされています。
また、筋肉をストレッチすることで、身体のコンディションも整えられます。
ただし、寝る前に激しい運動やアクティブなストレッチをするのは避ける必要がありますよ!
運動によって体温が上がり、交感神経が刺激されるため、逆に目が冴えてしまい、眠りにくくなることがあります。
そのため、軽いストレッチやヨガのポーズを行うのが良いでしょう。
次の項目で寝る前におすすめのストレッチ方法をいくつかご紹介します。
寝る前におすすめのストレッチ方法
寝る前に行うおすすめのストレッチ方法をご紹介します。
ハムストリングストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。
筋肉の体積が大きいので、ストレッチでほぐすことで代謝のアップも期待ができますよ!
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【やり方】
床に座り、片足を伸ばしもう一方の足を曲げます。
伸ばした足を手でつかみ、ゆっくりと前屈していきます。
10秒間ほどキープして、反対側も同様に行います。
腰からお尻にかけてのストレッチ
座っている時間が長い人や立ち仕事の人は腰やお尻が凝り固まりやすい傾向があります。
ストレッチでお尻や腰をほぐしましょう。
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①床に仰向けに寝転がります。
②膝を抱えます。
③左右交互に身体を傾けて腰からお尻にかけての進展を感じます。
お尻のヒップストレッチ
お尻や脚のトレーニングをした日に行うのがおすすめのストレッチです。
【お尻のストレッチ #5】 正しいやり方で柔軟な体を作ろう | Smartlog
①仰向けに寝転がり、膝を曲げます。
②左足を右ひざの上にのせ、右足を床につけます。
③そのまま右ひざを抱えて、左ヒップを伸ばしていきます。
④この状態を10秒間ほどキープして、反対側も同様に行います。
肩甲骨ストレッチ
デスクワークで肩周りがガチガチになりがちな人は、肩甲骨の動きが硬くなっている場合があります。
寝る前のストレッチのルーティーンで、肩甲骨をほぐしましょう。
猫背&肩こり改善!椅子に座ったままでできる「肩甲骨ストレッチ」
①背筋を伸ばした状態で座り、両手をバンザイをするように挙上します。
②肘を曲げて、肩甲骨を寄せるようにして5〜10秒間ほどキープして、ゆっくりと元の状態に戻します。
③この動作を10回ほど繰り返します。
これらのストレッチを寝る前に行うことで、筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせることができます。
ただし、難易度が高いストレッチや無理な姿勢は逆に筋肉を刺激してしまい、眠りにくくなることもありますので、気持ち良いと感じるぐらいのレベルの強度で行うようにしましょう。
寝る前のストレッチの注意点
寝る前のストレッチには、以下のような注意点があります。
強いストレッチは避ける
前述の通り、寝る前に筋肉を大きく引っ張ったり痛いと感じたりするようなストレッチは眠りに落ちるのが難しくなることがあります。
ストレッチはゆっくりと行い、痛みを感じない程度に止めましょう。
静かな場所で行う
リラックスするためには、静かな場所でストレッチを行うことが大切です。
リビングルームや寝室など、静かで明るさを調整できる場所で行いましょう。
寝る直前に行わない
寝る前には、30分から1時間程度の時間をおいてからストレッチを行うようにしましょう。寝る直前に行うと、身体が覚醒し、逆に眠りを妨げることになります。
呼吸に意識を向ける
ストレッチを行う際には、深呼吸を意識しながら行うことでリラックス効果を高めることができます。
普段の呼吸が浅い人は特に、腹式呼吸を意識して長く呼吸をすることにも集中しましょう。
この記事のまとめ
いかがでしたでしょうか?
この記事では、寝る前のストレッチが睡眠の質に与える影響やおすすめのストレッチ方法、注意点について紹介しました。
また、日中の栄養補給もストレスの軽減や神経伝達にも関わってきます。
ストレスの多い環境で働いている人や、間食でも心身のケアを行いたい人にはバナナの摂取がおすすめです。
こちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!
更年期障害の改善にバナナが役立つ?食べるメリットやおすすめの食べ方を解説
寝る前に簡単なストレッチをすることで、リラックス効果を得て、睡眠の質を高めることができます。
しかし、激しい運動は逆効果になる場合もあるので注意が必要です。
その日の体調に合わせて、ストレッチの時間や強度を調節することが大切です。
寝る前のストレッチは個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。
睡眠の質を高めて身体の疲れを取るためにも、ぜひ寝る前のストレッチを取り入れてみてください。